Dieta ketogeniczna zyskuje popularność wśród osób dbających o zdrowie i sylwetkę. Jednym z wyzwań, jakie stawia przed swoimi zwolennikami, jest komponowanie zbilansowanych i smacznych posiłków obiadowych. Podpowiadamy, jak to zrobić.

Obiad keto – jak komponować makro?

Prawidłowo skomponowany obiad keto powinien dostarczać odpowiednią ilość tłuszczów, białka i ograniczoną ilość węglowodanów. Kluczem do sukcesu jest wybór produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości cukrów. Warto postawić na naturalne, nieprzetworzone składniki, które zapewnią organizmowi niezbędne składniki odżywcze.

Komponowanie obiadu keto wymaga znajomości zasad diety ketogenicznej i umiejętności bilansowania makroskładników. W diecie keto tłuszcze powinny stanowić 70-80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, białko 20-25%, a węglowodany zaledwie 5-10%. Oznacza to, że obiad keto powinien być bogaty w tłuszcze, umiarkowany w białko i ubogi w węglowodany.

Aby osiągnąć odpowiednie proporcje makro, warto sięgać po tłuste kawałki mięsa, tłuste ryby, jaja, oliwę z oliwek, awokado, orzechy i nasiona. Źródłem białka mogą być chude mięso, ryby, jaja, sery i produkty mleczne. Węglowodany powinny pochodzić głównie z warzyw o niskiej zawartości skrobi, takich jak zielone warzywa liściaste, brokuły, kalafior czy cukinia.

Przykładowy rozkład makro na obiad keto

Przykładowy rozkład makroskładników na obiad keto może wyglądać następująco:

• 150 g łososia (30 g białka, 15 g tłuszczu);
• 1/2 awokado (15 g tłuszczu, 2 g węglowodanów);
• 2 łyżki oliwy z oliwek (27 g tłuszczu);
• 100 g brokułów (4 g węglowodanów, 2 g białka).

Taki obiad dostarcza około 57 g tłuszczu, 32 g białka i 6 g węglowodanów, co wpisuje się w założenia diety ketogenicznej. Warto eksperymentować z różnymi składnikami i proporcjami, aby znaleźć optymalny rozkład makro dla swojego organizmu.

Co można jeść na obiad keto?

Dieta ketogeniczna oferuje wiele możliwości komponowania smacznych i pożywnych obiadów. Na talerzu powinny znaleźć się przede wszystkim mięso, ryby, jaja, warzywa o niskiej zawartości węglowodanów oraz zdrowe tłuszcze:

• mięso i ryby to doskonałe źródło białka i tłuszczu. Warto wybierać np. udka z kurczaka, polędwicę wieprzową, tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki). Do obiadu keto można również włączyć podroby, np. wątróbkę drobiową, która jest bogata w składniki odżywcze;
• jaja to kolejny wartościowy składnik diety keto. Można je przygotowywać na różne sposoby – gotowane, sadzone czy w formie omletu. Jaja dostarczają pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczów;
• warzywa o niskiej zawartości węglowodanów to nieodłączny element obiadu keto. Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rukola), brokuły, kalafior, cukinia, bakłażan czy papryka to tylko niektóre z propozycji. Warzywa można przygotowywać na parze, gotować, smażyć na tłuszczu lub spożywać na surowo;
• tłuszcze to kluczowy składnik diety ketogenicznej. Obiad keto warto wzbogacić o zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło klarowane, awokado czy orzechy i nasiona. Tłuszcze zwiększają uczucie sytości i dostarczają organizmowi niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Sprawdź również jak komponować inne posiłki keto – śniadanie keto oraz kolację keto.

Przykładowe składniki na obiad keto

Mięso	kurczak, wołowina, wieprzowina, jagnięcina, dziczyzna
Ryby	łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, dorsz
Jaja	kurze, przepiórcze, kacze
Warzywa	szpinak, jarmuż, rukola, brokuły, kalafior, cukinia, bakłażan, papryka, szparagi
Tłuszcze	oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło klarowane, awokado, orzechy, nasiona

Kombinacja tych składników pozwala na stworzenie różnorodnych i smacznych obiadów keto, które dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych i utrzymają go w stanie ketozy.

Jeśli chcesz jeść smaczne obiady keto, zamów dietę pudełkową AfterFit. Dzięki niej zobaczysz, jak komponować posiłki, a przede wszystkim zaoszczędzisz czas – zamiast robić zakupy i gotować, spożytkujesz go na przykład na swoje hobby lub odpoczynek.

Przykładowe przepisy na potrawy obiadowe keto

Poniżej przedstawiamy kilka propozycji przepisów na pożywne i smaczne obiady keto.

Kurczak w sosie śmietanowym z brokułami

Składniki:

• 500 g piersi z kurczaka;
• 200 ml śmietany 30%;
• 1 łyżka masła;
• 1 cebula;
• 2 ząbki czosnku;
• 300 g brokułów;
• sól, pieprz, zioła prowansalskie.

Przygotowanie:

1. Pierś z kurczaka pokroić w kostkę, doprawić solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi.
2. Na patelni rozgrzać masło, dodać posiekaną cebulę i czosnek, zeszklić.
3. Dodać kurczaka, obsmażyć na złoty kolor.
4. Wlać śmietanę, dusić pod przykryciem około 15 minut.
5. Brokuły podzielić na różyczki, ugotować na parze al dente.
6. Podawać kurczaka w sosie śmietanowym z brokułami.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez AfterFit (@afterfitcatering)

Łosoś z warzywami

Składniki:

• 4 filety z łososia;
• 1 cukinia;
• 1 czerwona papryka;
• 1 cebula;
• 2 łyżki oliwy z oliwek;
• sól, pieprz, sok z cytryny.

Przygotowanie:

1. Warzywa pokroić w grubą kostkę, wymieszać z oliwą, solą i pieprzem.
2. Rozgrzać piekarnik do 200°C.
3. Filety z łososia ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, skropić sokiem z cytryny, doprawić solą i pieprzem.
4. Na wierzchu ryby ułożyć pokrojone warzywa.
5. Piec w piekarniku przez około 20 minut.

Zapiekanka z kurczakiem, brokułami i serem

Składniki:

• 500 g piersi z kurczaka;
• 400 g brokułów;
• 200 g sera mozzarella;
• 100 g sera pleśniowego (np. gorgonzola);
• 200 ml śmietany 30%;
• 2 ząbki czosnku;
• 2 łyżki oliwy z oliwek;
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa.

Przygotowanie:

1. Pierś z kurczaka pokroić w kostkę, doprawić solą, pieprzem i obsmażyć na oliwie z oliwek.
2. Brokuły podzielić na różyczki, blanszować we wrzącej wodzie przez 2-3 minuty, odcedzić.
3. Ser mozzarella zetrzeć na tarce o grubych oczkach, ser pleśniowy pokruszyć.
4. Czosnek przecisnąć przez praskę, wymieszać ze śmietaną, doprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
5. W naczyniu żaroodpornym ułożyć warstwami: kurczaka, brokuły, ser mozzarella, ser pleśniowy. Całość zalać sosem śmietanowym.
6. Piec w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 30 minut, aż ser się zarumieni.

Przedstawione przepisy to tylko niektóre z możliwości komponowania obiadów keto. Dieta ketogeniczna daje dużo swobody w doborze składników i eksperymentowaniu z różnymi kombinacjami smakowymi. Ważne, aby posiłki były zbilansowane pod względem makroskładników i dostarczały organizmowi niezbędnych składników odżywczych.