Kolacja keto to istotny element diety ketogenicznej. Wieczorny posiłek musi dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie nie może zawierać zbyt dużo węglowodanów. Jakie produkty i potrawy najlepiej sprawdzą się jako kolacja keto?

Zasady komponowania kolacji keto

Podstawową zasadą diety ketogenicznej jest ograniczenie spożycia węglowodanów do minimum, przy jednoczesnym zwiększeniu ilości tłuszczów w codziennym jadłospisie. Kolacja keto powinna więc opierać się głównie na produktach bogatych w białko i tłuszcze, a ubogich w cukry.

Komponując wieczorny posiłek, warto postawić na chude mięso, ryby, jaja, warzywa o niskiej zawartości węglowodanów oraz zdrowe tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej kokosowy. Należy unikać produktów zbożowych, owoców, korzeniowych warzyw oraz słodyczy.

Mięso i ryby na kolację keto

Mięso i ryby to doskonała baza kolacji keto. Najlepiej sprawdzą się chude gatunki mięs, takie jak pierś z kurczaka, indyka czy cielęcina. Tłuste ryby, np. łosoś, makrela lub sardynki, dostarczą organizmowi cennych kwasów tłuszczowych omega-3.

Mięso i ryby można przyrządzać na różne sposoby: grillować, piec w piekarniku, gotować na parze lub smażyć na niewielkiej ilości tłuszczu. Warto łączyć je z niskowęglowodanowymi warzywami, takimi jak brokuły, szpinak, cukinia czy papryka.

Jaja jako podstawa kolacji keto

Jaja to prawdziwa skarbnica składników odżywczych i idealny wybór na kolację keto. Zawierają pełnowartościowe białko, witaminy oraz minerały. Można je przyrządzać na wiele sposobów – gotować na twardo, smażyć, robić omlety czy jajecznicę.

Jaja najlepiej łączyć z warzywami, np. pomidorami, rukolą, awokado lub szpinakiem. Takie połączenie zapewni sycący i odżywczy posiłek, który nie obciąży nadmiernie układu pokarmowego przed snem.

Jest to również znakomita propozycja na poranny posiłek. Śniadanie keto powinno zapewniać energię na kilka godzin, dlatego nie można go pomijać.

Warzywa odpowiednie na kolację keto

Warzywa powinny stanowić ważny element kolacji keto, ale należy wybierać te o niskiej zawartości węglowodanów. Najlepiej sprawdzą się zielone warzywa liściaste, takie jak:

• sałata;
• rukola;
• szpinak;
• jarmuż;
• kapusta włoska.

Inne niskowęglowodanowe warzywa odpowiednie na wieczorny posiłek to m.in. brokuły, kalafior, cukinia, bakłażan, papryka, ogórki czy pomidory. Można je spożywać na surowo jako dodatek do sałatek lub poddawać obróbce termicznej (gotować na parze, grillować, piec w piekarniku).

Tłuszcze roślinne w kolacji keto

Tłuszcze powinny stanowić podstawę diety ketogenicznej, dlatego nie może ich zabraknąć również w kolacji. Najzdrowsze będą tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado czy masło orzechowe. Tłuszcze roślinne można wykorzystać do przyrządzania potraw na kolację keto, np. do smażenia mięsa czy warzyw. Oliwę z oliwek warto dodawać także do sałatek, aby zwiększyć przyswajalność cennych składników z warzyw.

Kolacja keto a nabiał

Produkty mleczne są dozwolone w diecie ketogenicznej, ale należy wybierać te o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów. Na kolację keto sprawdzą się więc takie produkty, jak:

• ser żółty;
• ser pleśniowy;
• mozzarella;
• mascarpone;
• śmietana 30%;
• jogurt grecki.

Nabiał można wykorzystać jako dodatek do warzyw czy mięsa albo przygotować na jego bazie proste i szybkie dania, np. sałatki czy zapiekanki. Warto jednak pamiętać, aby nie przesadzać z ilością, gdyż niektóre produkty mleczne mogą zawierać znaczne ilości laktozy.

Zobacz także jak przygotować smaczny obiad keto! Na diecie wcale nie musisz głodować.

Przykładowe przepisy na kolację keto

Kolacja keto wcale nie musi być nudna i monotonna. Oto kilka przykładowych przepisów na smaczne i sycące dania, które świetnie sprawdzą się jako wieczorny posiłek.

1. Sałatka z kurczakiem, awokado i pomidorami

• Składniki: sałata rzymska, pierś z kurczaka, awokado, pomidory koktajlowe, oliwa z oliwek, sok z cytryny, sól, pieprz.
• Przygotowanie: Ugotowaną pierś z kurczaka pokroić w kostkę, połączyć z pokrojonymi pomidorami i awokado. Wyłożyć na sałatę, skropić oliwą i sokiem z cytryny, doprawić solą i pieprzem.

2. Łosoś pieczony z brokułami

• Składniki: filet z łososia, brokuły, czosnek, oliwa z oliwek, sól, pieprz.
• Przygotowanie: Filet z łososia skropić oliwą, posypać posiekanym czosnkiem, solą i pieprzem. Piec w piekarniku przez ok. 15 minut. Brokuły ugotować na parze. Podawać łososia z brokułami.

3. Jajecznica z pomidorami i szpinakiem

• Składniki: jaja, pomidory, świeży szpinak, oliwa z oliwek, sól, pieprz.
• Przygotowanie: Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić szpinak i smażyć, aż zwiędnie. Wbić jaja, dodać pokrojone pomidory, doprawić solą i pieprzem. Smażyć, aż jaja się zetną.

Jeśli nie chcesz gotować, zdecyduj się na catering dietetyczny AfterFit. Otrzymasz gotowe posiłki na cały dzień – nie musisz nic planować! Pozwoli ci to przestrzegać zasad diety i nauczy zdrowych nawyków żywieniowych.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez AfterFit (@afterfitcatering)

Kolacja keto powinna być lekkostrawna, ale jednocześnie sycąca i bogata w niezbędne składniki odżywcze. Odpowiednio skomponowany wieczorny posiłek pozwoli utrzymać stan ketozy i zapewni organizmowi energię na kolejny dzień. Warto eksperymentować z różnymi produktami i przyprawami, aby urozmaicić swój jadłospis i czerpać przyjemność z jedzenia nawet na diecie.