Warto wiedzieć!

• Jest wiele metod na to, jak schudnąć 30 kg. Na końcu liczy się odpowiedni bilans energetyczny.
• Odchudzanie wymaga wytrwałości i czasu – deficyt kaloryczny nie może być zbyt duży.
• Po przejściu na jakąkolwiek dietę nie należy dopuszczać do poważnych niedoborów żywieniowych.
• Zdrowe odżywianie najlepiej połączyć z regularną aktywnością fizyczną.
• Każda osoba traci kilogramy w swoim tempie, którego nie należy sztucznie przyspieszać.

Podstawowy zdrowego odchudzania – aktywność fizyczna, zbilansowana dieta

Aby tracić na wadze, trzeba przyjmować mniej kalorii, niż się zużywa. Dlatego są dwie główne drogi do tego, jak schudnąć 30 kg – mniej (i lepiej) jeść oraz podejmować większy wysiłek. Najwięcej korzyści przynosi połączenie zdrowego odżywiania z uprawianiem sportu, gdyż w ten sposób można się nie tylko odchudzić, ale też poprawić stan organizmu i zapobiec różnym chorobom. Najlepiej, jeśli wysiłek obejmuje zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i trening siłowy. To pozwala nie tylko spalać kalorie, ale także wzmacniać i modelować sylwetkę.

Zbilansowana dieta to taka, która dostarcza wszystkich niezbędnych makroskładników (źródeł energii – węglowodanów, tłuszczy, białek) i mikroelementów (witaminy i minerałów, błonnika) w odpowiednich ilościach i proporcjach. Konkretne liczby trzeba ustalić indywidualnie, z pomocą dietetyka i lekarza. Zapotrzebowanie różni się w zależności od płci, wieku, trybu i stylu życia, przebytych chorób, przyjmowanych leków i wielu innych czynników. Warto zwrócić uwagę na nawodnienie (pić 2 l wody dziennie) oraz jakość spożywanych produktów.

Co jeść i czego unikać podczas odchudzania

Utrata 30 kg to poważna metamorfoza. Zdrowa żywność to przede wszystkim:

• świeże owoce i warzywa;
• chude mięso;
• ryby i owoce morza;
• chudy nabiał – mleko, sery, jogurty;
• jajka;
• nasiona, orzechy, pestki;
• oleje roślinne (kwasy omega 3);
• rośliny strączkowe;
• pełnoziarniste produkty zbożowe – pieczywo, makarony, kasze.

Należy unikać jedzenia wysokokalorycznego, bogatego w tłuszcze nasycone i trans, sól i cukry proste, a także pustych kalorii. Posiłków, które nie zapewniają żadnych substancji odżywczych, a tylko nośniki energii. Wśród produktów, które należy poważnie ograniczyć lub z nich całkowicie zrezygnować, są:

• słodycze;
• słone przekąski;
• fast foody;
• żywność wysokoprzetworzona;
• słodzone napoje;
• alkohol.

Jak schudnąć 30 kg? Najlepiej w tempie do kilograma tygodniowo

Aby schudnąć 30 kg w sposób zdrowy i bezpieczny, warto postawić na długofalowe i trwałe zmiany swoim życiu. Eksperci zalecają, aby proces odchudzania przebiegał w tempie od 0,5 do 1 kg na tydzień. Stopniowe zmniejszanie masy ciała zapobiega niekorzystnym skutkom ubocznym. Zbyt gwałtowna utrata wagi grozi poważnymi zaburzeniami funkcjonowania organizmu. Diety niskokaloryczne często prowadzą do poważnych niedoborów podstawowych substancji odżywczych.

Jak schudnąć 30 kg w prawidłowy sposób? Aby zrzucić zbędne kilogramy, trzeba regularnie dostarczać mniejszą ilość energii w pożywieniu, niż ciało zużywa podczas wysiłku fizycznego oraz przeprowadzania procesów fizjologicznych. Przyjmuje się, że aby stracić 1 kg masy ciała, trzeba osiągnąć deficyt kaloryczny na poziomie 7000–8000 kalorii – w wielu orientacyjnych wyliczeniach przyjmuje się wartość 7700 kcal. Chudnięcie to proces, w którym pośpiech jest wysoce niewskazany. 

Aby zgubić 30 kilogramów, deficyt kaloryczny musi wynieść 210–240 tys. kcal

Można założyć, że do utraty 1 kg w tydzień należy codziennie osiągać deficyt kaloryczny na poziomie ok. 1100 kcal. Widełki „optymalne” to od 500 kcal do 1000 kcal deficyty energetycznego dziennie, ale niektóre osoby muszą trzymać się innych zaleceń. Ze względu na tryb życia, stan zdrowia itp. ich maksimum to 300–400 kcal na minusie. Inni normalnie funkcjonują z bilansem kalorycznym -1500 kcal. Ważne, by redukcja dotyczyła niechcianej tkanki tłuszczowej – a to wyklucza głodówki czy „odchudzające” detoksy. Nawet dieta Sirtfood powinna być skonsultowana ze specjalistą przed jej wdrożeniem.

Kiedy i jak schudnąć 30 kg bez skutków ubocznych?

Przy założeniu, że nie ma przeciwwskazań, cel utraty 30 kilogramów można osiągnąć w ciągu 7 miesięcy – pamiętaj, że każdy organizm jest inny, a „dopuszczalne” tempo utraty wagi to jedna z cech osobniczych. Myślisz, że uda Ci się do zrobić w 4 miesiące albo jeszcze szybciej? Głodówka i zbyt wysoki deficyt kaloryczny doprowadzą do tego, że organizm zacznie odkładać tłuszcz, a podstawowym źródłem energii stanie się glikogen i spalane białko mięśni. 

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez AfterFit (@afterfitcatering)

Zbyt szybkie schudnięcie kończy się poważnymi problemami zdrowotnymi

Jeśli poważne błędy w odchudzaniu przyniosą efekt jojo – szybki powrót do wcześniejszej wagi, a niektórzy ważą jeszcze więcej wkrótce po wyjściu z diety – i tak można mówić o szczęściu. Niekontrolowane chudnięcie może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, osłabienia układu odpornościowego oraz innych negatywnych skutków ubocznych. Wśród możliwych komplikacji są między innymi:

• skrajne odwodnienie;
• niepotrzebna utrata masy mięśniowej;
• większa podatność na infekcje i choroby;
• osteoporoza;
• zaburzenia hormonalne;
• nieprawidłowa praca nerek, serca i innych organów;
• osłabienie, wycieńczenie.

Przy głodówkach, detoksach łatwo doprowadzić do niedoboru mikroelementów – dietę eliminacyjną powinny stosować tylko osoby z określonymi schorzeniami, wskazaniami do wykluczenia określonych produktów. Na poskromienie apetytu 

Jak schudnąć 30 kg na diecie pudełkowej? Dokonuj dobrych, świadomych wyborów!

Znasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ale liczenie kaloryczności posiłków i ich bilansowanie sprawia ci kłopoty? Znajdź swój optymalny plan żywienia i zamów dostawy jedzenia od Afterfit! Każdego dnia dostaniesz pełnowartościowe śniadanie, obiad, kolację i przekąski między głównymi posiłkami. Oferujemy nasze usługi niemal w całej Polsce, w tym:

• catering dietetyczny Warszawa;
• catering dietetyczny Trójmiasto;
• catering dietetyczny Wrocław.

Jak schudnąć 30 kg bez efektu jojo – warto poprosić ekspertów o porady

Odchudzanie wymaga rozwagi. Przy dużej nadwadze, poważnej otyłości nie można liczyć, że efekty przyjdą od razu – trzeba włożyć w to sporo pracy. Dla wielu osób największą przeszkodą jest demotywacja, gdy coś nie idzie po ich myśli. Współpraca z ekspertami – dietetykami, lekarzami, trenerami personalnymi – umożliwia przygotowanie optymalnego planu odchudzania, skrojonego pod indywidualne potrzeby. Duże znaczenie ma także monitorowanie postępów i obiektywne oceny osób z zewnątrz.

Wiesz już sporo o tym, jak schudnąć 30 kg, uniknąć efektu jojo i prowadzić się zdrowo. Nawyki przydatne w gubieniu zbędnych kilogramów powinny stać się podstawą do istotnych zmian w codziennym życiu – główną różnicą po osiągnięciu celu powinien być zrównoważony bilans kaloryczny. To duże wyzwanie, ale możliwe do zrealizowania!