Ważne informacje!

• Utrata zbędnych kilogramów zależy od deficytu energetycznego (kalorycznego), który można osiągnąć wieloma drogami.
• Odchudzanie z trwałymi efektami to proces, którego nie należy zbyt mocno przyspieszać.
• Podczas redukcji masy organizm wciąż potrzebuje energii i wielu składników odżywczych.
• Zdrowa dieta uwzględnia wszystkie potrzeby ludzkiego ciała.
• Wiele metod na to, jak schudnąć, jest wręcz groźnych dla zdrowia.
• Warto na stałe wdrożyć zasady zdrowego odżywiania i prowadzić aktywny tryb życia, nie tylko w czasie odchudzania.

Jak schudnąć w zdrowy sposób? Deficyt kaloryczny, tempo chudnięcia

Aby schudnąć w zdrowy sposób, należy spalać więcej energii, niż dostarcza się organizmowi w pokarmach – można to zrobić przez przejście na dietę, ograniczenie podaży kalorii, zwiększenie aktywności fizycznej lub połączenie tych sposobów. Organizm potrzebuje nie tylko „paliwa”, ale też wielu składników odżywczych niezbędnych do przeprowadzenia wielu procesów fizjologicznych. Proces odchudzania trzeba dostosować do wielu indywidualnych czynników, w tym:

• płci;
• wieku (metabolizm z czasem zwalnia);
• stylu życia – aktywny, siedzący, aktualne nawyki żywieniowe;
• stanu zdrowia;
• aktualnej masy ciała.

Jest wiele metod na to, jak schudnąć – trzeba znaleźć sposób optymalny dla siebie. Niektórzy robią to metodą prób i błędów, inni zwracają się o pomoc do lekarzy, dietetyków i innych fachowców. To wyjście znacznie pewniejsze i bezpieczniejsze, nawet jeśli bardziej kosztowne.

Ile kilogramów można bezpiecznie zrzucić?

Optymalne tempo chudnięcia to utrata 0,5-1 kg na tydzień, co pozwala zachować równowagę organizmu i zmniejsza ryzyko efektu jo-jo – to oznacza, że tygodniowy deficyt kaloryczny to maksymalnie 7-8 tys. kalorii. Poważniejsze braki sprawią, że ciało zacznie przygotowywać się „na chude czasy”. Tłuszcze są bardziej kaloryczne od cukrów i białek, czyli wystarczają na dłużej. Zacznie się gromadzenie tkanki tłuszczowej, a przecież chodzi Ci o jej zużywanie! Waga wprawdzie zacznie spadać, ale przez redukcję masy mięśniowej. W trybie przetrwania organizm w pierwszej kolejności spali właśnie mięśnie.

Są osoby, u których maksymalny bezpieczny deficyt energetyczny wynosi około 300-400 kalorii dziennie. Decydują o tym przede wszystkim kwestie zdrowotne. Osoby z chorobami przewlekłymi, zaburzeniami różnych narządów i układów powinny w pierwszej kolejności żywić się tak, jak to zalecają lekarze. Czasami szybsze odchudzanie jest efektem ubocznym terapii niezbędnych do wyleczenia poważnych schorzeń.

Jak skutecznie schudnąć – najważniejsze zasady odchudzania i bycia fit

Skuteczne odchudzanie wymaga sporo samozaparcia, dyscypliny i cierpliwości. Spadek wagi powinien być stopniowy, zbyt szybka utrata masy ciała może doprowadzić do komplikacji zdrowotnych. Optymalny dla siebie deficyt kaloryczny, ilość spożywanych kalorii dziennie, najlepiej ustalić po badaniach i konsultacjach z dietetykiem. Trzeba stawiać sobie realistyczne cele – brak spodziewanych efektów niepotrzebnie demotywuje. Kiedy znasz już orientacyjne liczby, łatwiej będzie wdrożyć następujące reguły.

Podstawy tego, jak schudnąć:

• dokładne monitorować spożywane posiłki, wartość kcal;
• wprowadzić więcej warzyw, owoców i chudych białek, które pomagają utrzymać uczucie sytości;
• dbać o nawodnienie (ok. 2 litry płynów dziennie);
• jedzenie mniej, ale częściej i regularnie (4-5 posiłków dziennie, pierwszy 30 min po przebudzeniu, ostatni 2-3 godziny przed snem);
• zmniejszyć spożycia tłustych, wysokokalorycznych potraw oraz napojów słodzonych;
• zwiększać aktywność poprzez ćwiczenia aerobowe i trening siłowy, które przyspieszą przemianę materii i spalanie kalorii.

Co i ile jeść, żeby schudnąć – zasady komponowania posiłków

Komponując posiłki podczas odchudzania, warto pamiętać o odpowiednich proporcjach makroskładników oraz wysokiej jakości źródłach kalorii. Zwykle białka powinny zapewniać 20-30% energii z pokarmów, tłuszcze 25-35%, a węglowodany stanowią ok. 40-50% kaloryczności diety – podane wartości należy traktować jako orientacyjne. To nie uniwersalne reguły, które dotyczyłyby każdej jednostki. Takie kwestie należy rozpatrywać indywidualnie. Nie ma jednego sposobu na to, jak schudnąć, który mogliby stosować absolutnie wszyscy bez wyjątku.

Jeśli chodzi o pochodzenie makroskładników, za najlepsze uchodzą:

• proteiny w chudym mięsie – drobiu, rybach, chudych częściach mięs czerwonych – a także jajkach, odtłuszczonym nabiale, w roślinach strączkowych;
• cukry o niskim indeksie glikemicznym, które uwalniają energię i zapewniają sytość na dłuższy czas. Wybieraj węglowodany z pełnoziarnistych produktów zbożowych, brązowego ryżu, kasz, owoców i warzyw;
• lipidy – wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, 6 i 9, obecne m.in. w rybach i owocach morza, tłuszczach roślinnych, orzechach i nasionach.

Węglowodany, tłuszcze i białka to nośniki energii, której ciągle potrzebujesz

Nie wystarczy jeść mniej kalorii w swojej diecie, by utrata wagi okazała się trwała. Organizm zużywa nie tylko energię dostarczoną przez makroskładniki, ale też wiele innych substancji odżywczych. Źródła energii też odgrywają w tym istotną rolę:

• węglowodany warunkują m.in. funkcjonowanie mózgu, mięśni, wydzielanie wewnętrzne, poziom cukru we krwi;
• od tłuszczy zależy przyswajalność witamin A, D, E i K, produkcja hormonów, a także kondycja skóry, włosów i paznokci;
• białka to podstawowy budulec mięśni, są niezbędne do wytwarzania przeciwciał i regeneracji tkanek miękkich.

Osoby z nadwagą, które chcą szybko schudnąć, często decydują się na głodówki, detoksy odchudzające i inne „cudowne sposoby”. One są skuteczne, ale jedynie na krótką metę i często szkodliwe dla organizmu. Można schudnąć 10 kg w tydzień (albo i więcej), ale najczęściej poprzez odwodnienie – kosztem jest też poważne osłabienie organizmu. Nawet przy zdrowym odżywianiu po wyjściu z takiej „diety” organizm i tak nabierze wody, co zwiększy masę ciała. Ponadto zbyt niska podaż kalorii często idzie w parze z poważnymi niedoborami mikroelementów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Witaminy, minerały, błonnik – ważne substancje odżywcze w diecie

To nie wszystko, co należy wiedzieć o tym, jak schudnąć i cieszyć się dobrym zdrowiem. Mikroelementy są potrzebne do przebiegu wielu procesów. Witaminy biorą udział w wielu procesach metabolicznych – przekształcania makroskładników w energię po syntezowanie hormonów. W diecie warto zwrócić uwagę na wspomniane wyżej witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, witaminę D₃ niezbędną strukturom kostnym czy witaminy z grupy B i witaminę C (kwas askorbinowy), które są rozpuszczalne w wodzie. Jak schudnąć, to tylko z zachowaniem pełni sił, bez zwiększania podatności na różne choroby czy urazy!

Minerały wspierają pracę układu nerwowego i regulują równowagę elektrolitową. Są też ważne dla zachowania zdrowych kości i zębów. Szczególnie istotne substancje mineralne to wapń, cynk, potas, magnez oraz żelazo. Z kolei błonnik umożliwia prawidłowe trawienie, a dobra perystaltyka jelit jest niezbędna do eliminacji zbędnych produktów przemiany materii z organizmu. Pomaga też regulować poziom cukru we krwi oraz obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL.

Gdzie występuje błonnik pokarmowy?

Podstawowe źródła błonnika to:

• pełnoziarniste pieczywo, produkty zbożowe, makarony;
• brązowy ryż;
• świeże lub suszone warzywa i owoce, często ze skórką;
• nasiona roślin strączkowych;
• orzechy i pestki;
• łuska gryki;
• siemię lniane;
• nasiona chia.

Jak schudnąć? Popularne diety odchudzające – lista

Kiedy ktoś chce schudnąć, automatycznie zastanawia się nad przejściem na dietę. Nie wszystkie znane i cenione plany żywieniowe, które pomagają zrzucić zbędne kilogramy, są w pełni zdrowe – niektóre z założenia prowadzą do pewnych niedoborów. Jednym zaszkodzą poważnie, inni nie odczują poważniejszych dolegliwości. Każda dieta odchudzająca ma odmienne reguły, wskazania i przeciwwskazania. Do najpopularniejszych, dostępnych w ofercie Afterfit, należą:

• dieta śródziemnomorska;
• dieta DASH;
• diety niskowęglowodanowe, low carb (np. ketogeniczna);
• dieta paleo;
• dieta Sirtfood;
• diety wegetariańskie i wegańskie.

Każda radykalna zmiana sposobu odżywiania może wiązać się ze skutkami ubocznymi. Najlepiej ułożyć jadłospis pod indywidualne potrzeby, a nie odgórnie narzucone reguły – przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla naszych potrzeb i celów. Aby polepszyć stan zdrowia i uzyskać optymalną wagę, trzeba zwracać uwagę nie tylko na jakość czy kaloryczność posiłków. Zatem jak schudnąć oraz jeść zdrowo? Trzeba nauczyć wielu zasad zdrowego odżywiania, w tym skutecznej walki z pokusami.

Podczas odchudzania nie wolno podjadać, spożywać słodyczy, słonych przekąsek

Podjadanie między posiłkami prowadzi do rozregulowania rytmu organizmu. Podczas odchudzania trzeba przyzwyczaić organizm do stabilności. Dlaczego należy unikać rzeczy przyjemnych, acz niezdrowych? Jeden z powodów to puste kalorie – słodycze, słone przekąski, ale też wysoko przetworzona żywność dostarczają energii, ale nie mają innych składników odżywczych. Poza tym:

• są wysokokaloryczne, ale nie zapewniają uczucia sytości;
• pobudzają apetyt, a przez głód trudniej kontrolować ilość kalorii i jedzenia;
• zaleca się unikanie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i węglowodanów rafinowanych.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Sylwia Czajkowska (@sylwia_gotuje_z_niskimig)

Jak walczyć ze złymi nawykami żywieniowymi?

W celu uniknięcia podjadania i spożywania niezdrowych przekąsek, warto wprowadzić następujące zmiany:

• planowanie posiłków z wyprzedzeniem;
• wybieranie zdrowych alternatywy dla słodyczy i  – warzywa, owoców, hummusu, jogurtu naturalnego, orzechów;
• urozmaicanie diety – unikanie monotonii, niedosytu i zaspokojenie wszystkich potrzeb organizmu;
• regularne picie wody – uczucie głodu łatwo pomylić z pragnieniem.

Nie umiesz oprzeć się łakociom i ciągle kupujesz czekoladę, chipsy, batony oraz inne produkty z kategorii „grzesznych przyjemności”? Jeśli nie wiesz, jak schudnąć przy tylu pokusach, najlepiej zrezygnować z chodzenia na zakupy i zapewnić sobie dostawy zdrowego jedzenia pod drzwi, każdego dnia! Odpada też konieczność samodzielnego, często żmudnego przygotowywania posiłków. Dieta pudełkowa od Afterfit jest dostępna w wielu zakątkach Polski. Sprawdź np.:

• catering dietetyczny Szczecin;
• catering dietetyczny Toruń;
• catering dietetyczny Trójmiasto.

Przykłady ćwiczeń aerobowych, które wspierają zrzucanie zbędnych kilogramów

Ćwiczenia aerobowe (trening kardio) polegają na wzmożonym wysiłku fizycznym, który zwiększa tętno i poprawia krążenie. Są one bardzo skuteczne w spalaniu kalorii i wspierają zrzucanie zbędnych kilogramów. Treningi siłowe pozwalają bezpośrednio spalić mniejszą liczbę kalorii, za to zwiększają zapotrzebowanie organizmu na tlen – a powrót do równowagi tlenowej zużywa energię. Ćwiczenia siłowe zwiększają masę mięśniową, co nie każdy chce osiągnąć.

Jak schudnąć dzięki większej aktywności fizycznej? Częstotliwość treningów trzeba dopasować indywidualnie, by nie narażać się na kontuzje. Do najczęściej polecanych sportów pod kątem wysiłku aerobowego należą:

• bieganie;
• jazda na rowerze;
• pływanie;
• skakanka;
• taniec, zwłaszcza zumba;
• interwały (różne ćwiczenia, liczy się wysoka intensywność i zmienne tempo – przeplatanie wysiłku z odpoczynkiem).

Chcesz być fit i zrzucić trochę ciała? Zadbaj o swoje zdrowie!

Jest wiele sposobów na utratę wagi. Niektórzy mogą jeść do woli, a dzięki aktywnemu trybowi życia i tak cieszą się dobrą kondycją i ładną sylwetką. Warto dodać, że nie ma specjalnych sposobów na to, jak schudnąć z brzucha, pośladków czy innej konkretnej części ciała – miejsce odkładania tkanki tłuszczowej przez organizm to kwestia indywidualna. Podczas odchudzania liczy się nie tylko redukcja masy ciała, ale też przyswojenie zasad zdrowego żywienia, zwiększenie aktywności i kontynuowanie dobrych nawyków już po osiągnięciu założonego celu.