Blog Dietetyczny

Dieta ketogeniczna – przepisy dla początkujących. Co można jeść?

Kamil Afterfit

Jak gotować według zasad diety ketogenicznej? Przepisy dla początkujących to temat, który interesuje wiele osób chcących zmienić sposób odżywiania na keto. Poznanie zasad komponowania posiłków pozwoli uniknąć błędów i osiągnąć zamierzone efekty.

Dieta ketogeniczna – przepisy dla początkujących

Przepisy dla początkujących w diecie keto nie muszą być wymagające. Ważne, aby posiłki były bogate w tłuszcze i umiarkowanie białkowe. Węglowodany powinny być ograniczone do minimum, głównie pochodzić z warzyw. Należy pić dużo wody, można też wypijać niesłodzoną kawę i herbatę. Dieta ketogeniczna nie musi stanowić wyzwania.

DanieSkładnikiSposób przygotowania
Jajka sadzone z awokado2 jajka;1 awokado;1 łyżka oliwy z oliwek;sól i pieprz do smaku.Rozgrzej patelnię z oliwą. Wbij jajka i smaż do uzyskania pożądanej konsystencji. Pokrój awokado, ułóż na talerzu obok jajek. Dopraw solą i pieprzem.
Sałatka z tuńczykiem i jajkiem1 puszka tuńczyka w oleju lub sosie własnym;2 ugotowane jajka;1 awokado;2 garście mieszanki sałat;2 łyżki oliwy z oliwek;1 łyżka octu winnego;sól i pieprz do smaku.Wymieszaj tuńczyka, pokrojone jajka i awokado. Dodaj sałatę i polej oliwą oraz octem. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Keto omlet z szynką i serem3 jajka;2 plastry szynki;2 łyżki startego sera (np. cheddar);1 łyżka masła;sól i pieprz do smaku.Roztop masło na patelni. Wbij jajka i usmaż omlet na złocisty kolor. Na połowie ułóż szynkę i posyp serem. Złóż omlet na pół i dopraw solą i pieprzem.
Keto zapiekanka z cukinią i mozzarellą1 duża cukinia;1 kulka mozzarelli;2 jajka;2 łyżki startego parmezanu;1 łyżka oliwy z oliwek;sól i pieprz do smaku;suszone zioła prowansalskie.Pokrój cukinię w plastry. Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia ułóż plastry cukinii. Posyp solą, pieprzem i ziołami. Wbij jajka i polej oliwą. Posyp parmezanem i pokruszoną mozzarellą. Piecz w 180°C przez 20 minut.
Keto sałatka z kurczakiem i orzechami1 pierś z kurczaka;2 garście mieszanki sałat;1/4 szklanki orzechów włoskich;2 łyżki oliwy z oliwek;1 łyżka octu winnego;sól i pieprz do smaku.Upiecz lub usmaż pierś z kurczaka i pokrój w kostkę. Wymieszaj z sałatą i orzechami. Polej oliwą i octem. Dopraw solą i pieprzem.
Keto Panna Cotta2 szklanki śmietanki 36%;1 laska wanilii;1/4 szklanki erytrytolu lub innego keto-przyjaznego słodzika;1 łyżeczka żelatyny;2 łyżki wody.Rozgrzej śmietankę w rondelku na średnim ogniu. Przekrój laskę wanilii wzdłuż i wyskrob ziarenka do śmietanki. Dodaj również samą laskę. Gotuj przez 5 minut.W małym naczyniu wymieszaj żelatynę z wodą i odstaw na 5 minut, aby żelatyna napęczniała.Wyjmij laskę wanilii ze śmietanki. Dodaj erytrytol i napęczniałą żelatynę. Mieszaj energicznie, aż się całkowicie rozpuszczą.Rozlej masę do foremek lub miseczek. Odstaw do wystygnięcia i schłodzenia w lodówce na minimum 4 godziny lub najlepiej na całą noc.

Jeśli chcesz mieć pewność, że twój jadłospis spełnia założenia diety keto, wypróbuj catering dietetyczny AfterFit. Otrzymasz smaczne dania, które są odpowiednio skomponowane – a kolejnym plusem jest fakt, że nie musisz ich gotować.

Jak komponować posiłki na diecie keto?

Bardzo ważnym aspektem jest zachowanie proporcji makro na keto. Dieta ketogeniczna opiera się na spożywaniu dużej ilości tłuszczów (ok. 70-80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego), umiarkowanej ilości białka (ok. 20-25%) i bardzo małej ilości węglowodanów (poniżej 50 g dziennie). Takie proporcje makroskładników pozwalają wprowadzić organizm w stan ketozy, w którym jako główne źródło energii wykorzystywane są tłuszcze, a nie cukry.

Komponując posiłki, trzeba zwracać uwagę na jakość tłuszczów – powinny to być głównie tłuszcze nasycone i jednonienasycone.

Jakie produkty są wskazane na diecie ketogenicznej, a czego unikać?

Dieta keto – co jeść, by wprowadzić się w stan ketozy? Na diecie ketogenicznej wskazane są między innymi:

  • tłuszcze nasycone i nienasycone: oleje roślinne, oliwa, masło, smalec, awokado, orzechy, pestki;
  • mięsa i ryby: wieprzowina, wołowina, baranina, dziczyzna, łosoś, makrela, śledź, sardynki;
  • tłuste wędliny: boczek, salami, kabanosy wysokiej jakości;
  • jaja;
  • pełnotłuste produkty mleczne: śmietana, sery żółte i pleśniowe, jogurty naturalne, kefiry, maślanka;
  • warzywa niskoskrobiowe: sałaty, rukola, szpinak, brokuły, kalafior, cukinia, ogórki, papryka.

Warto wprowadzać je do przepisów dla początkujących diety ketogenicznej. Jednocześnie trzeba wystrzegać się pewnych grup pokarmów. Produkty, które nie są wskazane na diecie keto to przede wszystkim:

  • cukier i słodycze, miód, dżemy, czekolada;
  • pieczywo, makarony, kasze, płatki zbożowe, ryż;
  • ziemniaki, bataty, kukurydza
  • strączki: fasola, groch, soczewica, soja, ciecierzyca;
  • owoce (z wyjątkiem owoców leśnych w małych ilościach);
  • produkty light, odtłuszczone;
  • margaryny, oleje roślinne bogate w kwasy omega-6;
  • przetworzona żywność, fast foody.

Czy jest wersja wege diety ketogenicznej?

Dieta keto wege jest możliwa, choć nieco trudniejsza do zbilansowania. Głównym źródłem białka i tłuszczu będą jaja i nabiał. Można też wykorzystać tofu, tempeh, ser sojowy i mleko kokosowe. Ważne jest spożywanie dużej ilości odpowiednich warzyw, orzechów, pestek i olejów roślinnych. Dobrym pomysłem są koktajle z dodatkiem oleju kokosowego, masła orzechowego czy awokado.

Wegańska dieta ketogeniczna jest jeszcze trudniejsza, gdyż wyklucza wszystkie produkty zwierzęce. Źródłem białka będzie tofu, tempeh, soja i jej przetwory. Tłuszcze można czerpać z orzechów, pestek, awokado, olejów. Ważne jest spożywanie suplementów witaminy B12, wapnia, żelaza i kwasów omega-3. Taka dieta wymaga dużej wiedzy i planowania posiłków.

Jak wprowadzić dietę ketogeniczną?

Jak zacząć dietę ketogeniczną? Najlepiej wprowadzać ją stopniowo, zmniejszając ilość spożywanych węglowodanów i zwiększając tłuszcze. W pierwszych dniach mogą wystąpić objawy przejściowe jak zmęczenie, bóle głowy, zaparcia (to tzw. keto-grypa). Ważne jest picie dużej ilości wody i uzupełnianie elektrolitów.

Warto zaopatrzyć się w tester do pomiaru ketonów, aby monitorować, czy organizm wszedł w stan ketozy. Można też obserwować objawy takie jak: spadek apetytu, zwiększona energia, lepsze samopoczucie, chudnięcie. Dietę należy stosować pod kontrolą specjalisty, wykonując badania krwi i monitorując samopoczucie. Nie jest polecana osobom z chorobami nerek, wątroby, tarczycy, kobietom w ciąży i karmiącym.

Dieta ketogeniczna – przepisy dla początkujących. Zapamiętaj!

Komponując posiłki, należy wybierać zdrowe tłuszcze, mięso i ryby, jaja, pełnotłuste nabiał i warzywa. Unikać trzeba cukrów, produktów zbożowych, strączkowych i przetworzonych. Dieta keto jest wymagająca i najlepiej stosować ją pod kontrolą specjalisty. Efekty diety to spadek masy ciała, poprawa samopoczucia i zdrowia, ale wymaga ona zaangażowania i wytrwałości. Pomóc w tym mogą proste przepisy diety keto dla początkujących – są smaczne i mało angażujące.


Napisane przez Kamil Afterfit