Aminokwasy to organiczne związki chemiczne pełniące kluczową rolę w budowie i funkcjonowaniu organizmu. Wśród nich wyróżnia się aminokwasy egzogenne, które muszą być dostarczane z pożywieniem. Czym dokładnie są te związki? Jakie mają znaczenie dla zdrowia i gdzie je znajdziemy? Odpowiadamy w naszym artykule.

Czym są aminokwasy egzogenne?

Definicja i znaczenie aminokwasów egzogennych

Aminokwasy egzogenne to związki organiczne wchodzące w skład białek, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć w wystarczającej ilości. Oznacza to, że muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Ich nazwa pochodzi z języka greckiego, gdzie „egzo” oznacza „na zewnątrz”. Aminokwasy egzogenne pełnią w organizmie szereg istotnych funkcji – są budulcem białek, enzymów i hormonów, regulują procesy metaboliczne, biorą udział w działaniu układu nerwowego i immunologicznego.

Wśród 20 aminokwasów budujących białka, aż 9 to aminokwasy egzogenne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są to: lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, walina, izoleucyna, leucyna, tryptofan i histydyna. Niedobór tych związków może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych.

Różnice między aminokwasami egzogennymi a endogennymi

W przeciwieństwie do aminokwasów egzogennych, aminokwasy endogenne mogą być wytwarzane przez organizm w odpowiedniej ilości. Nie ma więc konieczności dostarczania ich z zewnątrz. Istnieje też grupa aminokwasów warunkowo egzogennych, które w określonych sytuacjach (np. stres, choroba) muszą być uzupełniane, gdyż ich synteza jest niewystarczająca.

Aminokwasy endogenne to m.in. alanina, arginina, asparagina, cysteina, glicyna, glutamina, prolina, seryna i tyrozyna. Organizm syntetyzuje je z innych związków, np. węglowodanów lub tłuszczów. Dlatego ich niedobór nie występuje tak często jak w przypadku aminokwasów egzogennych.

Rodzaje aminokwasów egzogennych

Przyjrzyjmy się dokładniej 9 aminokwasom egzogennym i ich znaczeniu dla organizmu:

Lizyna

• Buduje przeciwciała i nowe białka
• Występuje w mięsie, czerwonej fasoli, kaszy gryczanej, migdałach
• Niedobór objawia się rozdrażnieniem, zmęczeniem, wypadaniem włosów, problemami z koncentracją

Metionina

• Powiązana z homocysteiną
• Źródła to kazeina mlekowa, jaja, mięso, groch, sezam, soczewica, orzechy brazylijskie
• Niedobór powoduje słabą odporność, niedokrwistość, osłabienie włosów, spowolniony wzrost

Fenyloalanina

• Musi być dostarczana z pożywieniem
• Występuje w mięsie, rybach, mleku, serach, jajach
• Niedobór to osłabienie, apatia, problemy z pamięcią, niedokrwistość, wypadanie włosów, zaburzenia wzrostu, zmniejszone poczucie głodu, impotencja

Treonina

• Wpływa na układ immunologiczny, rozwój szkliwa, nawadnianie i elastyczność skóry
• Źródła to mięso i produkty mleczne

Walina

• Zapobiega zużyciu białka jako źródła energii, buduje masę mięśniową, redukuje tkankę tłuszczową, stymuluje system nerwowy
• Źródła to sezam, migdały, siemię lniane, mleko, ryby
• Niedobór powoduje bezsenność, zaburzenia koncentracji, nadwrażliwość na dotyk

Izoleucyna

• Bierze udział w przemianie w glukozę
• Występuje w mleku, jajach, rybach, mięsie, soczewicy
• Niedobór objawia się bólem głowy, depresją, zawrotami głowy

Leucyna

• Uczestniczy w produkcji insuliny i hormonu wzrostu
• Źródła to ryby, jaja, mleko, sery, nasiona roślin strączkowych
• Niedobór to zmęczenie, bóle i zawroty głowy, złe samopoczucie

Tryptofan

• Niezbędny do produkcji serotoniny (hormonu szczęścia) i melatoniny (hormonu snu), reguluje metabolizm
• Występuje w produktach wysokobiałkowych, mięsie, rybach, soi
• Niedobór objawia się przygnębieniem, lękami, wahaniami nastroju

Histydyna

• Źródła to jaja, ryby, kasze, banany, produkty sojowe
• Niedobór powoduje zmęczenie, brak energii, niemożność odpoczynku

Znaczenie aminokwasów egzogennych dla organizmu

Funkcje aminokwasów egzogennych

Aminokwasy egzogenne pełnią w organizmie szereg ważnych funkcji. Przede wszystkim są niezbędne do syntezy białek, które są budulcem wszystkich tkanek – mięśni, kości, narządów wewnętrznych, skóry, włosów. Aminokwasy uczestniczą też w produkcji enzymów katalizujących reakcje biochemiczne oraz hormonów regulujących procesy życiowe. Mają wpływ na układ nerwowy, immunologiczny, pracę serca, mięśni i innych narządów.

Warto podkreślić, że różne aminokwasy mają odmienne, specyficzne funkcje. Na przykład tryptofan jest prekursorem serotoniny i melatoniny, metionina bierze udział w metylacji DNA, a leucyna stymuluje syntezę białek mięśniowych. Dlatego ważne jest dostarczanie pełnego zestawu aminokwasów egzogennych.

Objawy niedoboru aminokwasów egzogennych

Aminokwasy egzogenne muszą być dostarczane w pożywieniu w odpowiednich proporcjach. Ich niedobór może prowadzić do różnorodnych zaburzeń zdrowotnych, takich jak:

• Osłabienie, zmęczenie, apatia
• Obniżenie nastroju, stany lękowe, depresja
• Problemy z koncentracją i pamięcią
• Spowolnienie wzrostu u dzieci
• Zaburzenia odporności, częste infekcje
• Niedokrwistość, osłabienie włosów i paznokci
• Utrata masy mięśniowej
• Zaburzenia płodności i libido

Wiele z tych objawów jest nieswoistych, dlatego niedobór aminokwasów egzogennych łatwo przeoczyć. Ważna jest właściwa diagnoza i uzupełnienie diety w brakujące składniki lub zastosowanie suplementacji. Zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne zależy od wieku, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej.

Suplementacja aminokwasów egzogennych

Dlaczego warto suplementować aminokwasy egzogenne?

Dostarczanie pełnego zestawu aminokwasów egzogennych z dietą nie zawsze jest możliwe. Dotyczy to szczególnie osób wykluczających produkty pochodzenia zwierzęcego, np. wegan. Białka roślinne zazwyczaj nie zawierają pełnego zestawu aminokwasów egzogennych. Suplementacja EAA (essential amino acids) pozwala uniknąć niedoborów i zapewnić organizmowi budulec do syntezy białek.

Zwiększone zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne występuje też u sportowców, osób intensywnie trenujących, w stanach chorobowych oraz w okresie rekonwalescencji. Wtedy też warto rozważyć suplementację, by wspomóc regenerację organizmu i utrzymać dodatni bilans azotowy.

Popularne suplementy aminokwasów egzogennych

Na rynku dostępne są kompleksy aminokwasów egzogennych EAA w formie kapsułek, tabletek lub proszków do rozpuszczenia w wodzie. Popularne są też suplementy BCAA (branched-chain amino acids), zawierające aminokwasy o łańcuchu rozgałęzionym – leucynę, izoleucynę i walinę. Te trzy aminokwasy odgrywają kluczową rolę w metabolizmie białek mięśniowych.

Dostępne są też pojedyncze aminokwasy egzogenne, np. lizyna, tryptofan czy metionina. Przy wyborze suplementu warto kierować się jakością preparatu i indywidualnymi potrzebami organizmu. W razie wątpliwości najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Pamiętajmy, że suplementacja aminokwasów egzogennych powinna być uzupełnieniem, a nie zamiennikiem zbilansowanej diety. Dostarczanie pełnowartościowego białka z pożywienia jest podstawą zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.