Dieta dla trenujących Crossfit - Dieta Zone

DIETA DLA TRENUJĄCYCH CROSSFIT WEDŁUG EKSPERTÓW

Autor : Dietetyk Aleksandra Łuczak
15 stycznia 2017

W Internecie na marne szukać rzeczowych i sprawdzonych informacji dotyczących diety dla trenujących crossfit. Jako, że jest to dyscyplina łącząca ćwiczenia siłowe wraz z wydolnościowymi, niektórzy uważają, że chcąc osiągnąć maksimum korzyści treningowych, należy łączyć zasady diety dla kulturystów wraz z dietą dla atletów. Inni natomiast twierdzą, że jedynie połączenie zasad diety Zone wraz z dietą Paleo, jest w stanie spełnić oczekiwania trenującego. W związku z tym, jak powinna wyglądać dieta dla trenujących crossfit według ekspertów?

CROSSFIT – CO TO JEST?

Historia Crossfitu sięga 2001, kiedy to twórca planu treningowego – Greg Glassman, rozpoczął treningi wśród sił mundurowych. Jako, że przyniosły one zadowalające efekty, treningi wdrożono po kolei do innych jednostek, a następnie zyskały sławę wśród cywilów.

Plan łączy elementy treningu siłowego oraz kondycyjnego, a ćwiczenia wykonywane są szybko i intensywnie bez przerwy. Trwa to od 5 do 30 min, w zależności od kondycji. Crossfit, według trenerów to dobry sposób na wyrobienie sobie wydolności, wytrzymałości mięśni, rozciągliwości, szybkości, równowagi, precyzji, sprawności itd. Co najważniejsze, w szybkim czasie można osiągnąć zadowalające efekty.

Dieta dla trenujących Crossfit - trening

CROSSFIT – TRENING MIESZANY

Kiedy zaczynamy ćwiczyć, początkowo uruchamiany jest szlak ATP – PC i beztlenowy glikolityczny (do ok. 90 s). Dopiero po kilku minutach zapasy energetyczne stopniowo „przełączają się” na system tlenowy.

Ma to miejsce w przypadku planów treningowych, nastawionych na nieprzerwane wykonywanie ćwiczeń. I takie było główne założenie Crossfit, lecz w praktyce sytuacja wygląda nieco inaczej.

Z biegiem lat autorski plan, zaczęto urozmaicać o dodatkowy sprzęt i ćwiczenia, co spowodowało zwiększenie ilości procesów beztlenowych. W związku z tym, w zależności od określonego planu, w treningu przeważają procesy tlenowe lub beztlenowe, co czyni aktualnie crossfit treningiem mieszanym.

Kolejnym problemem jest to, że źródła naukowe nie są w stanie jednoznacznie stwierdzić, ile faktycznie trwa dany proces tlenowy, a ile beztlenowy. Przyjmuje się statystyczne wartości, lecz w efekcie mogą one być znacząco różne, dodatkowo należy zauważyć, że podczas aktywności fizycznej uruchamiany jest nie jeden, a wiele jednocześnie zachodzących procesów, co dodatkowo utrudnia zaklasyfikowanie.

PROCESY TLENOWE  VS. BEZTLENOWE

Treningi beztlenowe, to takie, w którym mają miejsce krótkie, intensywne ruchy. W tym wypadku organizm do pozyskania energii nie wykorzystuje wolnych kwasów tłuszczowych czy glukozy, lecz kreatynę. Procesy beztlenowe umożliwiają rozwinięcie dużej mocy, ale na bardzo krótki okres czasu.

dieta dla trenujących Crossfit - procesy beztlenowe

Ćwiczenia tlenowe (aerobowe) to te, podczas których energia pozyskiwana jest w procesach spalania tlenowego. Nie wdając się w szczegóły przebiegu procesów metabolicznych i tych wszystkich, zawiłych nazw, które łamią język, kolokwialnie podsumujmy, że trening tlenowy, to taki, w którym krew ma za zadanie dostarczyć niezbędnej ilości tlenu do mięśni, w celu zaspokojenia potrzeb na procesy pozyskiwania energii z tłuszczy i białek.

Treningi tlenowe zaleca się osobom, chcącym wspomóc procesy odchudzania. Podczas nich należy utrzymać stały puls na wysokości 55% do 85% maksymalnego tętna (według zasad crossfit wartość ta powinna wynosić 60 – 70%). Nie powinny także trwać dłużej niż 40 min, ponieważ następuje uruchomienie procesów beztlenowych (crossfit 5 – 30 min).

DIETA DLA TRENUJĄCYCH CROSSFIT – PALEO VS. SAMURAJ

Jak już wcześniej zostało wspomniane, w Internecie roi się od sposobów żywienia dyktowanych przez trenerów, gdzie łączą oni dietę Paleo z Zone czy elementy żywienia kulturystów i atletów.  Znana wszystkim Dieta Paleo, korzeniami wraca do natury.

Zaleca spożywanie naturalnej, nieprzetworzonej żywności, a także zachęca do ograniczenia sposobu obróbki termicznej, do tej najmniej ingerującej w żywność. W tym sposobie żywienia pojawia się również kontrowersyjny temat zbóż oraz lektyn, mających być przyczyną zaburzeń szlaków metabolicznych.

Każda dieta, także i Paleo, ma swoje plusy. Odpowiednio zbilansowana może przynieść wiele korzyści. Nie zapominajmy, że Paleo, to nie jedzenie surowego mięsa, a dieta bogata także w warzywa, owoce, bulwy, korzenie czy nasiona i orzechy.

Dawid Gazdecki - dieta dla trenujących Crossfit

Innym sposobem żywienia, pojawiającym się u sportowców jest bliska Paleo – dieta Samuraja. Jest to dieta Paleo wzbogacona o bezglutenowe źródła węglowodanów: zboża i pseudozboża.

“Wszyscy wiemy o pozytywnym i zdrowotnym aspekcie diety paleo, jednak będąc aktywnym zawodowo, jako strażak i sportowo, jako crossfitter potrzebuję większej podaży węglowodanów niezawierających glutenu. W diecie samuraja posiłki z takimi węglowodanami jem około treningowo, kiedy ich najbardziej potrzebuję w ciągu całego dnia. Dla mnie, osoby ciężko trenującej 6 dni w tygodniu, możliwość indywidualnego dobrania posiłków nie tyle pod względem kaloryczności, ale przede wszystkim głównych składników białko-tłuszcze-węgle (BTW), odpowiednio podzielonych w posiłkach, miało kluczowe znaczenie przy wyborze. – mówi Dawid Gazdecki, crossfitter, strażak.

DIETA DLA TRENUJĄCYCH CROSSFIT– ZONE

Dieta Zone, to ta, w której pojawia się najwięcej kontrowersji. W żywieniu tym obowiązuje zasada 30:40:30, co oznacza, że dzienne zapotrzebowanie energetyczne powinno składać się w 30% z tłuszczy i białek oraz 40% z węglowodanów.

Dla porównania przyjęte przez IŻŻ normy wynoszą: 15 – 20% energii z białek, 60 – 70% z węglowodanów oraz 15 – 20% z tłuszczów. Tutaj, warto podkreślić, że odchodzi się od tych wartości. Testy metaboliczne zyskujące coraz większą popularność, utwierdzają specjalistów w przekonaniu, że każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie na makroskładniki i nie należy ściśle trzymać się wytycznych IŻŻ.

Zwolennicy diet wysokotłuszczowych, w tym diety Zone, uważają, że to najodpowiedniejszy ze sposobów żywienia, dla chcących zwiększyć spalanie tkanki tłuszczowej. Oczywiście wokół diet wysokotłuszczowych czy low – carb, istnieje wiele kontrowersji i wciąż nie ma jednoznacznych wyników badań potwierdzających, jakoby były przyczyną chorób układu krążenia.

Biorąc pod uwagę, że diety wysokotłuszczowe są oparte w dużej mierze na spożyciu niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które uważa się za sprzymierzeńców w odchudzaniu, warto wziąć je pod uwagę w planowaniu posiłków.

Udowodniono także, że osoby, które spożywały diety nisko-węglowodanowe w ciągu 12 tygodni, poprawiły profil lipidowy. Prawdą jest również to, że współcześnie spożywamy zbyt wiele węglowodanów, w szczególności prostych, co przyczynia się do zaburzeń metabolicznych. Podsumowując, w tym wypadku zasada 30:40:30 może, ale nie musi przynieść wiele korzyści.

Dieta dla trenujących Crossfit - Dieta Zone

ZONE NIE TAKA IDEALNA?

Niepokojące są inne założenia Diety Zone. Zaleca ona spożycie maksymalnie 1700 kcal dziennie. Naprawdę wierzymy w to, że dorosły, trenujący intensywnie mężczyzna będzie zwiększał efekty treningowe poprzez spożycie jedynie 1700 kcal? Podstawowa przemiana materii kobiety siedzącej, mającej 1,6m, to, ok. 1400 kcal. PPM 80kg mężczyzny, to ponad 1800 kcal.

W momencie, gdy dochodzą intensywne treningi, co najmniej 3 razy w tygodniu, zapotrzebowanie to zwiększa się co najmniej do 2500 kcal. Tego typu liczby, da się oszacować „na oko”, znając podstawowe zasady żywienia. W momencie, kiedy mówimy o nieprzerwanym treningu, trwającym do 30 min, mamy na myśli głównie procesy tlenowe.

I tu prawdą jest, że podczas treningów tlenowych, zapotrzebowanie na energię jest mniejsze. Nie zmienia to faktu, że crossfit zawiera także elementy, w których biorą udział procesy beztlenowe, w związku z czym zapotrzebowanie powinno być dostosowane do potrzeb trenującego.– “Oczywiście kwestia odżywiania jest sprawą indywidualną. Każdy z nas jest inny i każdy będzie potrzebował diety dostosowanej do jego zapotrzebowania.

Osoba rozpoczynająca przygodę ze sportem powinna udać się na konsultację do dietetyka sportowego. Dietetyk sportowy sprawdzi dotychczasową dietę i na podstawie analizy dokona poprawek, zmian. Dostosuje zapotrzebowanie energetyczne do trybu życia lub okresu treningowego. Taka konsultacja jest podstawą  w prawidłowym odżywianiu.” – twierdzi Adrianna Lipska z wrocławskiego boxa CrossFit Psie Pole.

DIETA DLA TRENUJĄCYCH CROSSFIT – DIETA DLA KULTURYSTY

Dieta na rzeźbę, którą stosują często kulturyści przypomina w wielu elementach dietę redukcyjną. Zaleca się chude mięso, warzywa, parowanie, duszenie czy pieczenie. Analizując jadłospis, jest naprawdę zdrowo! W myśl zasady „Jedz czysto, trenuj ciężko”, dieta dla kulturystów jest bogata w tłuszcze nienasycone i pełnowartościowe białko. Węglowodany uzupełniają całkowite zapotrzebowanie i stanowią najmniejszą procentową wartość.

Często, podczas intensywnych treningów, zaleca się dietę wzbogacić suplementami tj. odżywką białkową, aminokwasami rozgałęzionymi BCAA zapobiegającymi degeneracji mięśni po treningu oraz witaminami i minerałami, a także nie zawsze kreatyną (przydatna w przypadku zachodzenia procesów beztlenowych). “Dieta powinna być naturalna, w takim stopniu jak tylko to możliwe. Wszelkie odżywki białkowe czy węglowodanowe skierowane są dla sportowców trenujących wyczynowo minimum 6 razy w tygodniu. I należy stosować je tylko wtedy, gdy osoba nie jest w stanie zaspokoić zapotrzebowania na makroskładniki w naturalny sposób.

Adrianna Lipska - dieta dla trenujących crossfit

Witaminy i minerały powinny być dobrej jakości i tylko te, których rzeczywiście potrzebujemy. Jestem zwolenniczką kwasów omega -3. witaminy D3+k2, witaminy C. Kompleksów witamin na dzień i na noc podczas ciężkiego cyklu treningowego. Suplementy diety typu kreatyna, beta-alanina, aminokwasy itp. skierowane są tylko dla sportowców wyczynowych. Osoby trenujące amatorsko lub rozpoczynające przygodę ze sportem, nie potrzebują w sposób chemiczny odżywiać swojego organizmu.” – tłumaczy Adrianna Lipska

Jak widać, elementy wszystkich sposobów żywienia w wielu przypadkach nakładają się i zakładają, że dieta dla crossfitowca powinna być bogata w białko oraz tłuszcze, z ograniczeniem węglowodanów.

Dieta dla atletów, także stanowi sposób żywienia niektórych crossfiterów. Zarówno u kulturystów, jak i u atletów, w zależności od planu treningowego mamy połączenie procesów tlenowych oraz beztlenowych. Racjonalnie, to byłby najrozsądniejszy sposób żywienia crossfitera, ponieważ w dużej mierze jadłospis dostosowany jest do potrzeb treningowych.

CO POWINIEN JEŚĆ CROSSFITTER? – OGÓLNIE

W większości przypadków trening crossfit trwa do pół godziny, w związku z tym nie ma szczególnych potrzeb stosowania specjalistycznego nawadniania. Wystarczy zwykła woda. Wysokozmineralizowana uzupełni wzmożone straty elektrolitowe. Nie zaleca się stosowania napojów dla sportowców, które w swoim składzie mają węglowodany. Spożywając je w trakcie treningu, zaburzamy wszelkie zachodzące procesy metaboliczne.

Jako, że glikogen mięśniowy pokrywa prawie 70% zapotrzebowania na energię podczas treningów tlenowych, warto na 2 – 3 godziny przed aktywnością skonsumować posiłek z większą zawartością węglowodanów. Ważne jednak, by były to węglowodany złożone.

Nie wspomniano o tym wcześniej, ale zarówno w dietach wysokotłuszczowych, wysokobiałkowych, niskowęglowodanowych, Zone czy Paleo ważne jest, by utrzymać poziom insuliny na stałym poziomie. Jesteśmy w stanie nad tym zapanować jedynie spożywając węglowodany najlepiej o niskim IG. Jeśli mamy wątpliwości, posłużmy się tabelami dostępnymi w Internecie.

PRZED TRENINGIEM/ PO TRENINGU – CO JEŚĆ?

Po treningu, występują nasilone procesy kataboliczne, w związku z czym warto wtedy spożyć posiłek białkowy. W wypadku osób zaawansowanych, które mają zwiększone zapotrzebowanie na białko często pomocna jest suplementacja. Jest wygodniejsza i bardziej praktyczna. Shake czy koktajl powinien być spożyty do godziny po zakończonej aktywności. W przypadku osób początkujących, wystarczy dieta pudełkowa, zawierająca mięso, podroby, ryby, jaja, rośliny strączkowe, jogurty, kefiry itp.

Przemysław „Strumyk” Strumian - dieta dla trenujących crossfit

“Myślę, że najistotniejsze, by wyeliminować cukier z diety. Osobiście w ciągu dnia spożywam posiłki białkowo – tłuszczowe z dużą ilością warzyw. Okołotreningowo skupiam się na białku i węglowodanach, a na noc spożywam dania węglowodanowe. Do tego wypijam bardzo dużo wody!” – dodaje Przemysław “Strumyk” Strumian, zawodnik Crossfit.

Stosunek tłuszczów nasyconych do nienasyconych w diecie powinien wynosić kolejno: 10% nasyconych, 20% nienasyconych, biorąc pod uwagę zasadę Zone. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w olejach roślinnych, orzechach i nasionach. Te nasycone pochodzą głównie z produktów odzwierzęcych.

WARZYWA – ŹRÓDŁO WITAMIN I MINERAŁÓW DLA KAŻDEGO

I na koniec ważne, by każdy posiłek uzupełnić w warzywa (mniejszym stopniu owoce). Dostarczają one niezbędnych witamin i minerałów, na które zapotrzebowanie rośnie. Niezbędna jest również odpowiednia podaż błonnika, który pozytywnie wpływa na poziom glukozy we krwi oraz uczestniczy w procesach trawienia, wchłaniania, a także wydalania.

Nie zapominajmy, że tylko prawidłowo zbilansowane odżywianie pomoże nam osiągnąć maksimum korzyści. Nie powinno zabraknąć także antyoksydantów. Związki te pomagają redukować zwiększoną ilość wolnych rodników, powstałych w wyniku intensywnej aktywności.

Hubert Kołodziejczak - dieta dla trenujących Crossfit

“Dieta, to 70% mojego sportowego sukcesu. Dobrze zbilansowane, pełnowartościowe posiłki, mają olbrzymie znaczenie zarówno, jako źródło energii podczas treningu, a także spełniają funkcję budulcową podczas okresu regeneracji. Istotna jest zarówno proporcja makroskładników, jak i ich pochodzenie. Zazwyczaj trenuję w godzinach popołudniowych, dlatego dwa pierwsze posiłki w ciągu dnia pozbawiam źródła węglowodanów, na korzyść białka i dobrej jakości tłuszczu.

Z drugiej strony po intensywnym wysiłku, ważne jest uzupełnienie zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach – doskonale sprawdzają się tutaj bezglutenowe źródła węglowodanów np. ryż, kasza jaglana czy po prostu ziemniaki. Jak wiadomo ciało najlepiej regeneruje się, gdy śpimy, dlatego kolacja zawsze powinna być pełnowartościowym posiłkiem.” – mówi Hubert Kołodziejczak, trener i zawodnik Crossfit, lekarz weterynarii.

Podsumowując, mimo wszystkich powyższych wskazówek, nie zapominajmy, że jedynie prawidłowo zbilansowana dieta ma sens. Potrzeby organizmu zmieniają się w zależności od czynników takich jak płeć, wiek, stan zdrowia, rodzaj, częstotliwość oraz intensywność treningów. Jako, że jest to temat ciekawy i obszerny, chętnie poznamy wasze doświadczenie w żywieniu osób trenujących crossfit.

Aleksandra Łuczak – Dietetyk sportowy

Podobało się? Podziel się ze znajomymi.