BCAA – CO TO I DLA KOGO?

Autor : Dietetyk Aleksandra Łuczak
3 kwietnia 2017

Ilość dostępnych preparatów zawierających słynne BCAA powoduje, że konsumenci rozpoczynający przygodę ze sportem nie do końca wiedzą, jaki suplement w ostateczności wybrać. Zdecydowanie łatwiej jest doświadczonym osobom, które mają swoją ulubioną markę czy smak. Dziś powiemy, co to jest BCAA i dla kogo przeznaczone są produkty zawierające pożądane aminokwasy. Czy wszystkie osoby aktywne powinny uwzględnić go w swoim jadłospisie?

BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS – CO TO JEST?

BCAA, to suplement uznawany przez większość za niezbędny w dyscyplinach siłowych. Uważają oni, że aminokwasy dodają energii, a także przyspieszają regenerację powysiłkową. Czy tak jest naprawdę?

Badania naukowe potwierdzają potencjał BCAA. Ilość podejmowanych eksperymentów rośnie wraz z ilością zainteresowanych nim producentów. Jest przebadany na wszystkie możliwe sposoby, ze względu na liczne korzyści, jakie daje stosowanie aminokwasów w tym połączeniu. To dobrze! Dzięki temu, wiemy, że BCAA jest bezpieczny.

Budowa cząsteczek jest nieco bardziej złożona w porównaniu do znanych nam aminokwasów. Jest oczywiście grupa NH2 oraz karboksylowa COOH. Różnica następuje w łańcuchu pobocznym, typowym dla białek egzogennych. Egzogennych, czyli takich, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować, dlatego należy je dostarczać wraz z pożywieniem, ponieważ są niezbędne do prawidłowego przebiegu zachodzących procesów. W przypadku BCAA mówimy konkretnie o l-leucynie, l-walinie, l-izoleucynie.

BCAA – CO TO I DLA KOGO?

FUNKCJE BCAA

Badania naukowe udowodniły, że prawidłowy stosunek aminokwasów w diecie sportowca przyspiesza regenerację, niweluje zmęczenie, a także wspomaga budowanie masy mięśniowej oraz redukcję masy ciała. Teoretycznie mięśnie składają się w ok. 40% z aminokwasów, a więc wydawałoby się, że przyjmowane tu aminokwasy spełniają funkcję budulcową. Tymczasem, w przypadku BCAA jest nieco inaczej. Walina, leucyna i izoleucyna wspólnie biorą udział w reakcjach chemicznych, w których m.in. przyspieszają i zwiększają przyswajanie innych aminokwasów.

Leucyna, ma działanie ketogenne. Uczestniczy w przemianach metabolicznych z udziałem tłuszczów i zwiększa przyswajanie białek. W wielu procesach przyjmuje funkcje podobne do lipidowych, aniżeli białkowych.

Drugim aminokwasem wchodzącym w skład BCAA jest izoleucyna. Uważana za najważniejszy element budowy mięśni. Dlaczego? Bierze udział w procesach energetycznych i jest ważnym elementem wytwarzania hemoglobiny. W przypadku waliny natomiast potwierdzono, że reguluje przemiany azotowe oraz metaboliczne w naszym organizmie, a także stymuluje syntezę białek.

CZY BCAA DODAJE ENERGII?

Takie uczucie daje nam w efekcie cykl glukozowo – alaninowy. Na czym on polega? BCAA, jako aminokwas posiada wspomnianą grupę NH3 (atomy węgla i wodoru). W sytuacji deficytu glukozowego (węglowodanowego) następuje rozpad aminokwasów. Rolą grupy metylowej (NH3) jest dostarczanie energii, zanim organizm rozpocznie pozyskiwanie jej z adipocytów. Jednak w sytuacji, gdy poziom BCAA w organizmie jest niski, następuje przetwarzanie reszt aminowych oraz karboksylowych na alaninę. Ta kolejno odprowadzana jest do wątroby, gdzie bierze udział w procesie glukoneogenezy. W ostateczności powstaje glukoza, która wędruje do mięśni.

BCAA – CO TO I DLA KOGO?

BCAA POMAGA NIE TYLKO PRZY ZMĘCZENIU FIZYCZNYM, ALE I PSYCHICZNYM

Za zmęczeniem fizycznym idzie spadek motywacji i ogólne zmęczenie psychiczne. Ma to ścisły związek z układem endokrynologicznym, który intensywnie jest angażowany w trening. Wykorzystując glikogen, sprawiamy, że wraz z tym wzrasta poziom l-tryptofanu. Aminokwasu wspomagającego produkcję serotoniny. Co więcej, im wyższe stężenie tryptofanu w organizmie, tym szybsze uczucie znużenia i zmęczenia. BCAA ma na celu opóźnić wystąpienie powyższych zjawisk.

DZIAŁANIE ANABOLICZNE BCAA

Jak już zostało wspomniane, BCAA wspomaga regenerację powysiłkową oraz przyspiesza budowanie masy mięśniowej. Wielu sportowców w związku z tym przyjmuje ją ściśle według określonej ilości i odstępach czasowych. Dlaczego? Związane jest to z działaniem anabolicznym BCAA. Suplementacja pobudza wydzielanie hormonu wzrostu, insuliny i hormonów tarczycy. Miłośnicy sportów siłowych wiedzą, że to te hormony, co „nakręcają” nasz metabolizm i wspomagają budowanie suchej masy.

Leucyna, biorąc udział w kinazie białkowo – treoninowo – serynowej stanowi spoiwo szlaku insulinowego i wzrostowego. W ten sposób kontroluje wzrost komórek wzrostowych (tak, wiem masło maślane, lecz nie pomyliłam się). Dodatkowo zwiększony poziom aminokwasu w organizmie, wiąże się ze wzmożonymi procesami mTOR. Te z kolei odpowiadają za budowanie nowych białek, które wpływają na przyrost i regenerację masy mięśniowej.

DZIAŁANIE ANTYKATABOLICZNE BCAA

BCAA ma charakter również antykataboliczny. Zdziwieni? Już wiecie, dlaczego producenci zlecają tyle badań nad tą substancją. Wszystkie trzy aminokwasy (przyp. walina, leucyna, izoleucyna) wpływają na pobudzenie syntezy białek, rozwój włókien mięśniowych, a także hamują ich rozpad. Oznacza to, że przyjmowanie ich wszystkich na raz wzajemnie zwiększa ich działanie. Liczne eksperymenty doprowadziły jednak do stwierdzenia, że istotna jest wartość procentowa poszczególnych aminokwasów, ponieważ leucyna, zwiększa efekty działania waliny i izoleucyny.

BCAA – CO TO I DLA KOGO?

Ustaw obrazek wyróżniający

BCAA -DLA KOGO I KIEDY?

Pewnie większość z nas ma ochotę teraz zaopatrzyć się w „cudowne” BCAA. Jednak, aby uzyskać korzyści płynące z tego rodzaju preparatów należy je przyjmować w określonych stanach fizjologicznych. Za takie uważa się momenty nasilonych reakcji katabolicznych, czyli np. intensywny wysiłek. Zaleca się przyjmowanie preparatów BCAA po przebudzeniu, w celu uzupełnienia deficytów po nocy, a także przed i po treningu. „Przed”, ze względu na opóźnione działanie BCAA. Zwiększą się w ten sposób nasze możliwości treningowe. „Po”, ze względu na nasilone procesy. Tu jednak zaleca się odczekać ok. 20 min. Podczas aktywności fizycznej wzrasta poziom kortyzolu w naszym organizmie. Czas odpoczynku pozwala powrócić hormonom do prawidłowych wartości. BCAA zapobiega degeneracji włókien mięśniowych oraz niweluje skutki uboczne działania kortyzolu.

Uf! Wypisałam się. Niestety, temat BCAA jest na tyle obszerny, że to, co tu zostało przybliżone, to jedynie pigułka. I to taka mała… Zainteresowanych odsyłam do ogromu badań naukowych, gdzie na liczbach pokazana jest efektywność BCAA. Jednak, abyśmy nie „zachłysnęli się” fenomenem preparatów zawierających omawiane związki, warto przypomnieć, że suplementacja, to uzupełnienie zbilansowanej diety. Jedynie z takim podejściem, jesteśmy wykorzystać potencjał BCAA i naszego organizmu.

Aleksandra Łuczak – dietetyk sportowy

Podobało się? Podziel się ze znajomymi.