• Dieta
  • Przepisy
  • Suplementy
  • Trening
  • Dietetyczne grillowanie

    Zdrowa majówka – czyli dietetyczne grillowanie, aby było smacznie i zdrowo

    Autor : waldekpieniak
    25 kwietnia 2018

    Kwiecień w pełni! Wiosna daje o sobie znać coraz mocniej. Dni są coraz dłuższe, noce coraz cieplejsze, a wszystko wokół nas rozkwita. Przed nami nasz ulubiony, długi i leniwy wiosenny weekend – majówka. To pora, w której bez wyrzutów sumienia objadamy się różnymi przekąskami i przestajemy liczyć kalorie.

    Majówka jest również również oficjalnym rozpoczęciem sezonu grillowego. W naszym kraju grillowanie jest niezwykle popularną metodą spędzania wolnego czasu na świeżym powietrzu.

    Jednakże czy zastanawialiście się kiedyś nad tym jak właściwie powinno się grillować? Które produkty spożywcze najlepiej nadają się na ruszt, a których należy unikać? Jak przyrządzić dietetyczne potrawy na grillu? Oprócz tego postaramy się odpowiedzieć na pytanie, dla kogo dania przyrządzane na grillu są bezpieczne, a kto powinien ich unikać?

    Jeśli nie znacie odpowiedzi na powyższe pytania, serdecznie zapraszamy Was do przeczytania naszego dzisiejszego artykułu.

    Spis treści:

    •         Grillowanie – opis techniki kulinarnej
    •         Grillowanie –  jak wybierać produkty na ruszt?
    •         Zasady zdrowego grillowania
    •         Grill – ciekawe i smaczne przepisy

    Grillowanie – opis techniki kulinarnej

    Zdrowe grillowanie

    Mówiąc o grillowaniu, mamy na myśli  gotowanie rozmaitych potraw na świeżym powietrzu. Metoda ta, kojarzy nam się z beztroską, luzem i czasem spędzonym w gronie znajomych. Jednym słowem: zabawa! Wydawałoby się, że do grillowania potrzebne są nam jedynie trzy podstawowe rzeczy, mianowicie: grill, węgiel i jedzenie, dużo jedzenia.

    Brzmi niezwykle prosto, jednak gdy się temu bliżej przyjrzymy wygląda to nieco inaczej.

    Z kulinarnego punktu widzenia, grillowanie jest jedną z bardziej wymagających technik kulinarnych. Polega ona na przyrządzaniu potraw głównie z mięs, drobiu i ryb, rzadziej z  warzyw i owoców. Metoda grillowania, wykorzystuje soki naturalne zawarte w żywności. Grillowanie to również opiekanie gotowych produktów, w celu uzyskania apetycznej i chrupiącej skórki.

    Metoda grillowania polega na działaniu promieniowania cieplnego na produkty spożywcze. Podczas grillowania, można używać niewielkich ilości tłuszczu, ale ze względu na zwiększenie wartości energetycznej potrawy nie jest to zalecane.

    Metody grillowania

    Grillowanie wykonuje się za pomocą dwóch podstawowych, zasadniczo różniących się od siebie metod:

    1) Grillowanie bezpośrednie – polegające na przyrządzaniu mięs, steków, burgerów i kotletów, czyli produktów wymagającej wysokiej temperatury oraz krótkiego czasu obróbki. Do grillowania bezpośredniego, możemy śmiało porównać stosowaną w domu metodę podsmażania. Optymalną temperaturą, która zapewni wysoką jakość przygotowywanym przez nas posiłkom jest około 250-290°C.

    Produkty grillowane umieszczane są bezpośrednio nad żarem. Aby grillowane przez nas mięso, było jednolite i równomiernie upieczone, należy pamiętać o regularnym obracaniu produktów na drugą stronę.  Maksymalny czas stosowany podczas grillowania bezpośredniego wynosi 30 minut. Metodą tą najczęściej przygotowywuje się szaszłyki, steki, kiełbaski i mięsiste warzywa.

    Wielkim atutem grillowania bezpośredniego jest możlwiośc uzyskania chrupiącej, złotej skórki na produktach. Działanie to czyni z naszych dań, potrawy bardzo estetyczne i aptetycznie wyglądające. Dodatkowym atuem grillowania bezpośredniego jest lekki, przydymiony zapach dań.

    2) Grillowanie pośrednie (barbecue) – jest to metoda, którą stosujemy w przypadku produktów takich jak, chleb, ciasta, pizza, owoce i warzywa. Używa się jej także podczas przygotowania różnego rodzaju rolad, pieczeni, czy drobiu (w całości). Grillowanie pośrednie używane jest w przypadku potraw, które wymagają długotrwałego, dokładnego i równomiernego upieczenia.

    Technika ta, wymaga zastosowania niższych temperatur, niż w przypadku grillowania bezpośredniego. Oscylują one w granicach 180-220°C. Produkty spożywcze układa się na ruszcie, dopiero kiedy rozłożony na boki grilla opał pokryje się cienką warstwą popiołu. Dopiero wtedy można umieścić na grillu tacki z przygotowanymi posiłkami.

    Dietetyczne grillowanie –  jak wybierać zdrowe produkty na ruszt?

    Zdrowe produkty na grilla

    Aby nasze grillowanie było zdrowe i dietetyczne, należy przestrzegać kilku zasad. W dietetycznym grillowaniu liczy się naprawdę wszystko, począwszy od wyboru odpowiedniego brykietu, poprzez wybór i doprawienie wysokiej jakości produktów grillowanych.

    Najlepszą i najzdrowszą metodą rozpalenia grilla jest korzystanie z węgla lub brykietu pochodzącego z drzew liściastych, które nie posiadają żywicy. Zaleca się unikanie rozpałki z drzew iglastych, ponieważ zawarte w nich żywice pod wpływem wysokiej temperatury wydzielają potencjalnie rakotwórcze substancje.  Podczas rozpalania grilla można wspomagać się ogólnodostępnymi na rynku rozpałkami, występują one zarówno w formie stałej, jak i płynnej.

    Trzeba jednak pamiętać, że są to substancje sztuczne, szkodliwe i skrajnie łatwopalne. Podczas ich palenia do środowiska wydzielają się trujące opary. Rozpałek używa się zatem jedynie przy rozpalaniu grilla. Nigdy w trakcie grillowania, a już z pewnością nie wtedy, kiedy nasze jedzenie jest na ruszcie.  Poprawne rozpalenie grilla jest procesem, który trwa co najmniej 30 minut. Po tym czasie możemy bezpiecznie wkładać  jedzenie na ruszt.

    Jak dobrać zdrowe produkty na grilla?

    Zapewne każdy z nas lubi, gdy z grillowanych kiełbasek lub mięsa wytapia się tłuszczyk! Może wydawać się, że dzięki temu nasze potrawy będą mniej tłuste – czyli zdrowsze. Niestety, tłuszcz ten spada prosto na rozżarzone brykiety, a spalając się wydziela toksyny, które przenikają do naszego jedzenia. Rozwiązaniem tego problemu jest korzystanie z aluminiowych tacek. Nie tylko ograniczają one spalanie tłuszczu, również ich kształt i materiał z którego są wykonywane umożliwiają swobodny przepływ powietrza  i równomierny dostęp promieniowania cieplnego do jedzenia.

    Aby być pewnym, że grillowane przez nas mięsa i ryby są bezpieczne do spożycia, należy zapewnić im odpowiednią ilość czasu na ruszcie. Często zdarza się, że produkty wyglądające na już gotowe, są surowe w środku. Nie dajmy się zwieść brązowej, chrupiącej skórce, czy smakowitym aromatowi grillowanego mięsa.

    Najprostszą metodą, która zniweluje ryzyko spożycia surowego mięsa jest pokrojenie go przed wyłożeniem na grill na mniejsze kawałki. Równie przydatny może okazać się termometr, który wbity do produktu spożywczego pokazuje temperaturę jego wnętrza.

    Nie tylko surowe mięso jest dla nas niebezpieczne, jak się okazuje powinniśmy unikać również mięsa i produktów przypalonych. W szczególności te lekko zwęglone mają w sobie dużo szkodliwych dla naszego zdrowia związków. Dlatego niesamowicie ważne podczas grillowania jest kontrolowanie czasu pieczenia.

    Grillowanie - na co uważać

    Kolejnym i niezwykle ważnym aspektem zdrowego grilla jest dobór wysokiej jakości produktów spożywczych. Zdecydowanie odradzamy Wam korzystanie z gotowych, przyprawionych i marynowanych mięs dostępnych w sezonie grillowym praktycznie w każdym sklepie i dyskoncie spożywczym. Po pierwsze, świeżość i  pochodzenie tego mięsa jest nie do końca znane.

    Po drugie jest to mięso nafaszerowane konserwantami i sztucznymi aromatami, które pod wpływem temperatury zmieniają się w nitroaminy. Wybierajmy zatem mięso dobrej jakości, pochodzące z zaufanych i pewnych źródeł.

    Mięsa to produkty, których nie powinno się nadużywać w diecie – nawet tej „majówkowej”. Jeśli jednak chcemy przyrządzić zdrowego grilla, zamiast tłustych karkówek czy kiełbasek, wybierajmy mięso drobiowe (kurczak, indyk) lub ryby.

    Błędem często popełnianym podczas grillowania, jest pominięcie warzyw. Zamiast dodatku warzywm, zjadamy duże ilości pieczywa z gotowymi sosami. Do najbardziej przez nas lubianych należą ketchup, majonez i musztarda. Dobrym pomysłem będzie zamiana pieczywa i gotowych sosów, na grillowane warzywa. Jeśli nie smakują one samodzielnie, można połączyć je z mięsem, w formie szaszłyków lub roladek.

    Grillowanie - zdrowe warzywa

    Jeśli chcemy przyrządzić naprawdę zdrowego grilla, przygotujmy wszystkie produkty samodzielnie. Podczas doprawiania mięs, ryb i burgerów, nie bójmy się korzystać z przypraw. Oprócz wzbogacenia smaku, mogą one zwiększyć strawność posiłku a nawet poprawić jego wartość odżywczą.

    Nie oszczędzajmy zatem na ziołach, przyprawach korzennych czy własnoręcznie przygotowanych marynatach. Mięso naszykowane w ten sposób, będzie nie tylko smaczne i zdrowe, będziemy mieli całkowitą pewność, że serwujemy naszym najbliższym tylko to, co najlepsze.

    Dietetyczne grillowanie – zasady

    Poniżej przedstawiamy 10 zasad zdrowego grillowania. Wprowadzenie ich w życie, pozwoli uniknąć Wam wpadki, oraz da gwarancję na przygotowanie smacznego, zdrowego i przede wszystkim bezpiecznego posiłku.

    1. Grillowanie nie jest codzienną formą przygotowywania żywności, warto pamiętać o tym w szczególnie w okresie letnim. Grillowane dania, mimo że są naprawdę smaczne, nie powinny znajdować się w naszych jadłospisach zbyt często.
    2. Grillowane jedzenie przeważnie jest tłuste i wysokoenergetyczne. Dlatego właśnie nie wolno zapominać o odpowiedniej ilości aktywności fizycznej podczas sezonu grillowego. Towarzystwo przyjaciół i świeże powietrze powinno motywować nas do aktywnego spędzania wolnego czasu.
    3. Pamiętajmy o dodatku świeżych warzyw do dań z grilla. Oprócz smaku, są one źródłem cennych witamin i składników mineralnych, które niwelują szkodliwe działanie grillowanego mięsa na nasz ogranizm.
    4. Produkty mięsne i rybne używane przez nas na grillu powinny być zawsze przechowywane w niskich temperaturach. Podczas sezonu grillowego naszym nieodłącznym towarzyszem powinna stać się zatem przenośna lodówka turystyczna.
    5. Podczas przygotowywania posiłków na grillu nie wolno zapomnieć o higienie. Surowe mięsa i ryby, nie powinny mieć żadnego kontaktu z daniami gotowymi. Trzeba pamiętać o używaniu osobnych desek i sztućców do obu wyżej wymienionych grup.
    6. Grillowanie wymaga czasu – nie starajmy się zatem niczego przyśpieszać. Po pierwsze pozwólmy grillowi spokojnie się rozpalić. Zwykle trwa to co najmniej pół godziny. Po drugie pamiętajmy, że spożycie nawet lekko niedopieczonego mięsa lub ryby może okazać się dla nas i naszych najbliższych fatalne w skutkach. Z drugiej strony, stosowanie temperatury wyższej niż optymalna, może doprowadzić do przypalenia żywności, co jest dla nas równie niezdrowe.
    7. Grillowanie powinno przebiegać nad rozżarzonymi brykietami, nigdy bezpośrednio nad płomieniami.
    8. Pamiętajmy o zastosowaniu aluminiowych tacek, lub folii aluminiowej podczas przygotowywania posiłków. Dzięki, temu uchronimy nasze posiłki przed działaniem szkodliwych oparów palonego tłuszczu.
    9. Grillowanie, podobnie jak smażenie to metody kulinarne niezalecane w diecie dzieci, matek ciężarnych i karmiących. Ryzyko popełnienia błędu kulinarnego, może spowodować zakażenie niebezpiecznymi dla zdrowia dzieci i matek mikroorganizmami. Dodatkowo należy wiedzieć, że nie należy podawać dzieciom grillowanego boczku – gromadzące się w nim ilości szkodliwego benzoapirenu o działaniu rakotwórczym przekraczają normy zgodne z żywnościowym prawem Unii Europejskiej.
    10. Grilluję należy pamiętać o higienie osobistej, każdy kontakt z żywnością powinien być poprzedzony dokładnym myciem rąk.

    Grill – ciekawe i smaczne przepisy

    Pierwszym z przepisów, który wam przedstawiamy będzie przepis na grillowane szaszłyki z indyka z warzywami, danie lekkie, proste w przyrządzeniu oraz niezwykle smaczne:

    Grillowane szaszłyki z indykiem, brukselką i cukinią:

    Składniki: (na 10 szaszłyków)

    •         500 g piersi z indyka
    •         20 średniej wielkości brukselek
    •         2 średniej wielkości cukinie
    •         2 duże cebule
    •         2 ząbki czosnku
    •         2 łyżki oliwy z oliwek
    •         5 łyżek drobno startego parmezanu
    •         Przyprawy: pieprz, sól, oregano.

    Składniki na sos:

    •         150 g jogurtu naturalnego
    •         1 ząbek czosnku
    •         10 listków świeżej bazylii
    •         Pieprz, sól, oregano.

    Sposób przygotowania:

    Mięso z indyka dokładnie myjemy, po czym kroimy w kostki o długości 1,5-2 cm. Wrzucamy je do miseczki, polewamy oliwą, doprawiamy przeciśniętym przez praske czosnkiem oraz solą i pieprzem. Odstawiamy na godzinę w chłodne miejsce. W tym czasie kroimy w plasterki cukinię i cebulę, a brukselki dzielimy na pół.

    Następnie nabijamy na wykałaczki mięso i warzywa na przemian. Całość delikatnie solimy i wykładamy na aluminiową tackę, którą układamy na ruszcie rozpalonego wcześniej grilla. Szaszłyki grillujemy przez 20-25 minut co jakiś czas przewracając na drugą stronę. W międzyczasie przygotowujemy sos.

    Mieszamy jogurt naturalny z przyprawami, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i drobno posiekanymi listkami świeżej bazylii. Pod koniec grillowania, posypujemy je startym parmezanem. Szaszłyki podajemy z sosem jogurtowo-bazyliowym.

    Wegetariańskie pieczarki z suszonymi pomidorami i serem:

    Składniki:

    •         6 dużych pieczarek
    •         10 suszonych pomidorów
    •         100 g sera fety
    •         100 g sera blue
    •         10 listków świeżej bazylii
    •         Oliwa z oliwek
    •         Czosnek granulowany
    •         Sól, pieprz

    Pieczarki dokładnie myjemy, pozbywamy się ogonków a miejsce po nim pogłębiamy, aby powstało miejsce na farsz. Suszone pomidory oraz dwa rodzaje sera siekamy w drobną kosteczkę, dodajemy do nich oliwę z oliwek, czosnek granulowany oraz przyprawy. Otrzymanym farszem wypełniamy pieczarki, wykładamy na tackę aluminiową i umieszczamy na grillu.

    Grillujemy przez około 30 minut pod przykryciem aż do momentu rozpuszczenia się sera. Proponowany przez nas przepis jest grillową alternatywą dla wegetarian.

    Grillowanie jest świetną formą spędzania czasu. Pozwala nam spotkać się z najbliższymi, spędzić z nimi czas na świeżym powietrzu racząc się pysznymi grillowanymi potrawami. Warto jednak pamiętać o podstawach zdrowego grillowania, dzięki nim nasza majówka będzie wesoła, smaczna i dietetyczna.

    Bibliografia:

    1.      Łoźna K.: Obróbka kulinarna produktów i potraw. Kapitał Ludzki, Wrocław, 2009.
    2.      „Czy grillowana żywność jest bezpieczna” – źródło: http://www.pis.lodz.pl/kutno/grillowanie_pzh.pdf
    3.      Szczęsna J.: Zasady zdrowego grillowania. Oddział Promocji Zdrowia i Oświaty Zdrowotnej WSSE w Opolu, 2010.