• Dieta
  • Przepisy
  • Suplementy
  • Trening
  • Ryby w diecie

    Ryby w diecie – kompendium wiedzy dla osób dbających o zdrowie

    Autor : waldekpieniak
    18 kwietnia 2018

    Dlaczego warto stosować ryby w diecie? Czym mięso ryb odróżnia się od innych mięs i na co zwracać uwagę podczas zakupu ryb? Z jakich ryb warto korzystać przygotowując posiłki? Jak przyrządzić naprawdę smaczne dania z udziałem ryb? Odpowiedzi na wszystkie postawione pytania, znajdziecie w dzisiejszym artykule.

    Woda stanowi większość powierzchni naszej planety. Nie powinien zatem nikogo dziwić fakt, że zamieszkujące w niej ryby stanowią źródło pokarmu człowieka od wielu, wielu lat. W żywieniu na obecną chwile wykorzystuje się kilka tysięcy bardzo zróżnicowanych gatunków ryb, z czego około 350 wykorzystywana jest na skalę przemysłową.

    Zalecenia żywieniowe dla naszej populacji sugerują spożywanie ryb co najmniej raz w tygodniu. Można pomyśleć, że jedna porcja ryby w tygodniu to niewiele – jednakże w Polsce jest kłopot z realizacją nawet tak nieskomplikowanego zalecenia. Przyjrzyjmy się zatym jak porawić stan swojego zdrowia jedząc ryby.

    Ryby - kompendium wiedzy

    Spis treści:

    1.         Ryby – wprowadzenie,
    2.         Ryby – wartość odżywcza,
    3.         Korzyści zdrowotne płynące z jedzenia ryb,
    4.         Ryby – na co zwracać uwagę podczas zakupu mięsa,
    5.         Najlepsze przepisy kulinarne z udziałem ryb.

    Ryby – wprowadzenie

    Pierwsze wzmianki na temat obecności ryb w diecie człowieka pochodzą z okresu 11-12 tysięcy lat p.n.e.. Chociaż minęło już wiele lat, a sposób połowu i hodowli ryb uległ diametralnym przemianom, ryby nadal goszczą na naszych stołach i cieszą się niezwykłą popularnością.

    Nie od dziś wiadomo, że ryby są bardzo istotnym elementem diety człowieka. Wszędzie można usłyszeć o tym, jakie są wartościowe i smaczne. Oprócz tego, mówi się, że są źródłem unikatowych witamin i składników mineralnych. Wszystkie wyżej wymienione korzyści są jedynie namiastką wartości jakie ryby wprowadzają do diety człowieka.

    Pozyskiwaniem ryb wykorzystywanych w przemyśle spożywczym zajmują się rybołówstwo, rybactwo morskie i śródlądowe oraz akwakultura. Rybołówstwo to obszerna gałąź gospodarki spożywczej zajmująca się poławianiem ryb. Rybactwo z kolei jest działaniem mającym na celu zagospodarowanie, eksploatację i ochronę naturalnych zbiorników wodnych. Obejmuje także hodowlę i pozyskiwanie ryb ze sztucznych zbiorników wodnych.

    Rynek ryb

    Akwakultura jest stosunkowo nowym pojęciem używanym w odniesieniu do gospodarki żywnościowej. Zajmuje się dynamiczną, wręcz przemysłową hodowlą organizmów słono i słodkowodnych (w tym ryb) oraz prowadzi badania naukowe w tym zakresie. Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej o podziale ryb na słono i słodkowodne, oraz ich wartościach zapraszamy Was tutaj:  http://bonavita.pl/ryby-slodko-i-slonowodne-oraz-owoce-morza-w-diecie-smaczne-lekkostrawne-i-zdrowe .

    Pomimo licznych programów prozdrowotnych spożycie ryb w naszym kraju nadal jest zbyt małe. Według badań przeprowadzonych w ciągu ostatnich kilku lat, Polacy spożywają średnio 6,7-7,2 kg ryb w przeciągu całego roku, dla porównania średnia spożycia ryb w innych krajach Unii Europejskiej wynosi 26 kg ! Te same badania pokazują, że ulubionymi gatunkami Polaków niezmiennie od lat są w kolejności: mintaj, śledź, makrela, morszczuk, szprot, tuńczyk, dorsz i łosoś.

    Ryby w diecie– wartość odżywcza

    Jak wcześniej wspomnieliśmy, na całym świecie do celów konsumpcyjnych używa się kilka tysięcy gatunków ryb, nie sposób zatem scharakteryzować każdego z osobna.

    Głównym składnikiem mięsa ryb jak można się łatwo domyśleć jest woda, stanowi ona 63-78 % wagi mięsa. Ryby w diecie stanowią źródło pełnowartościowego białka pokarmowego. W ich mięsie możne znaleźć się ok. 15-20 % tego składnika. Charakteryzują się dobrą strawnością, która wynosi około 97 %. Ze względu na unikalną kompozycję aminokwasów, są białkami bardzo dobrze wykorzystywanymi przez organizm człowieka.

    Zdrowe tłuszcze w diecie

    Najważniejszym z punktu dietetycznego składnikiem mięsa ryb jest tłuszcz, którego zawartość mięsie ryb jest zależna od gatunku i może wahać się w granicach 1-30 %. Ze względu na fakt, że tłuszcz jest składnikiem o największej wartości energetycznej  (1 g tłuszczu = 9 kcal, białko: 1 g = 4 kcal, węglowodany 1 g = 4 kcal) ryby możemy podzielić na:

    1.         Chude – zawierające mniej niż 2 % tłuszczu (dorsz, mintaj, morszczuk, halibut),
    2.         Średnio-tłuste – zawierająca od 2 do 7 % tłuszczu (troć, pstrąg, tuńczyk),
    3.         Tłuste – zawierające 7-15 % tłuszczu (łosoś, makrela, sardynka),
    4.         Pełnotłuste – zawierające powyżej 15 % tłuszczu (węgorz, gromadnik).

    Ogólnie przyjęto, że tłuszcz jest dla nas szkodliwy, powinniśmy go ograniczać, a jego nadmierne spożycie prowadzi do rozwoju chorób. To nieprawda, nie można rozumieć pojęcia tłuszczu w ten sposób, bowiem w żywności występują zarówno dobre jak i dokładniej wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6.

    Należą do nich kwas eikozapentaenowy (EPA, omega-3), dokozaheksaenowy (DHA, omega-3)  i kwas dokozapentaenowy (DPA). Szczególnie wysoką zawartością tych cennych kwasów tłuszczowych charakteryzują się tłuste ryby morskie, żyjące w strefie pelagicznej. Do ich przedstawicieli zaliczyć możemy szprota, śledzia, makrelę i łososia.

    Wszystkie ryby są w mniejszej lub większej ilości dobrym źródłem witamin z grupy B. Oprócz tego warto zwrócić uwagę na tłuste i pełnotłuste gatunki ryb, gdyż są one bardzo bogatym źródłem rozpuszczalnych w tłuszczach witaminy A i witaminy D. Najczęściej spotykane w rybach i ich przetworach składniki mineralne to: jod, wapń, magnez, jod, selen i fluor.

    Korzyści zdrowotne płynące z jedzenia ryb w diecie

    Najważniejsze z dietetycznego punktu widzenia jak wcześniej wspomnieliśmy są kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6. Spożycie ryb jest szczególnie ważne w profilaktyce chorób naczyniowo-sercowych, które stały się prawdziwą plagą XXI wieku. Zawarte w rybach kwasy tłuszczowe EPA, DHA, DPA mają silne działanie lipolipemiczne. Oznacza to, że obniżają stężenie złego cholesterolu w surowicy krwi. Odpowiednia podaż wyżej wymienionych kwasów tłuszczowych ma szczególny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego.

    Ryby w diecie - korzyści

    Kora mózgowa dorosłego człowieka w 60 % zbudowana jest bowiem z DHA.  Odpowiednia ilość ryb w codziennej diecie poprawia nasze samopoczucie, a wraz z zawartą w rybach witaminą D zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych, w tym depresji i schizofrenii. Spożywanie ryb w diecie wpływa korzystnie na przebieg wielu poważnych chorób m.in. na: nadciśnienie tętnicze, chorobę niedokrwienną serca, miażdżycę oraz wszelkiego rodzaju nowotwory. Substancje odżywcze zawarte w rybach i ich tłuszczu, działają immunomodulująco w alergiach, reumatoidalnym zapaleniu stawów, oraz w licznych chorobach dermatologicznych.

    Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne i Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej jednomyślnie uważają, że tłuszcz w diecie sportowców powinien pokrywać 20-25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

    Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w rybach i olejach roślinnych powinny stanowić połowę ze wszystkich spożywanych przez sportowców tłuszczy. W grupie tej niezwykle ważna jest odpowiednia podaż kwasów omega-3 (EPA i DHA), które przekształcają się w substancje hormonopodobne, m.in.: prostaglandyny, tromboksany i leukotrieny.

    Produkty przemiany kwasów omega-3, odgrywają kluczową rolę w organizmach osób uprawiających aktywnie sport.  Przeciwdziałają powstawaniu skrzepów, stanów zapalnych, przyspieszają regenerację tkanek i zwiększają sprężystość naczyń krwionośnych, jednocześnie obniżając ciśnienie krwi.

    Mięso ryb idealnie sprawdza się także jako źródło białka w diecie sportowej. Zwiększenie masy mięśniowej naszego organizmu, wymaga podjęcia odpowiedniej strategii. Dieta powinna bazować na zwiększonej podaży białka, zrównoważonej ilości węglowodanów oraz dobrej jakości tłuszczach zwierzęcych i roślinnych.

    Ryby jako śródło białka w diecie sportowca

    Przykładem diety, która spełnia wszystkie te wymagania jest jedna z proponowanych przez nas diet mianowicie: Dieta Sportowa na masę.  Przygotowując posiłki w diecie sportowej, szczególny nacisk kładziemy na urozmaicenie źródeł białka i węglowodanów, oraz smak i jakość wykorzystywanych przez nas surowców.

    Korzystając z naszej oferty z pewnością nie znajdziecie na swoich talerzach jedynie kurczaka i ryżu. Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej o budowaniu masy mięśniowej zapraszamy Was tutaj: http://www.fabrykasily.pl/diety/dieta-na-mase-miesniowa. Pamiętajcie o tym, że osiągnięcie najlepszych wyników zarówno w sportach siłowych jak i wytrzymałościowych wymaga dużego zróżnicowania i wyboru najwyższej jakości produktów spożywczych.

    Ryby, a w szczególności gatunki należące do grupy ryb chudych idealnie sprawdzają się jako źródło białka w dietach odchudzających. Jeśli borykacie się z problemem nadprogramowych kilogramów, zachęcamy Was do skorzystania z jednej z naszej propozycji.

    Dieta odchudzająca to idealna kompozycja produktów spożywczych, które połączone ze sobą poprawią stan naszego zdrowia oraz pomogą utracić zbędne kilogramy. W naszej diecie odchudzającej znajdziecie, pyszne przepisy z dorszem, które z pewnością przypadną Wam do gustu.

    Diety redukujące masę ciała, to te o zwiększonej zawartości białka pokarmowego, zmniejszonej ilości tłuszczy oraz dużej ilości węglowodanów złożonych. Ryby chude, do których możemy zaliczyć m.in.: dorsza, halibuta, morszczuka i mintaja, zawierają niewielkie ilości tłuszczu, jednocześnie dostarczając pełnowartościowego i łatwostrawnego białka.

    Szczególnie wartościową rybą, która mimo swojej wysokiej ceny powinna znaleźć się raz na jakiś czas w naszej diecie, jest halibut. Zawiera on najwięcej białka spośród wszystkich ryb, oraz ma wyraźny, intensywny smak. Więcej o halibucie dowiecie się ze strony: http://www.fabrykasily.pl/diety/halibut-wartosci-odzywcze-i-wlasciwosci-zdrowotne-najwiekszej-morskiej-fladry .

    Ryby w diecie – na co zwracać uwagę podczas zakupu mięsa

    Woda stanowi większość powierzchni naszej planety, dlatego powinniśmy dbać o wszystkie zbiorniki wodne, ich czystość i organizmy w nich żyjące. Niestety w rzeczywistości okazuje się, że ludzie przywiązują zbyt małą uwagę do dbania o swój dom – Ziemię. Stale postępujące zanieczyszczenie środowiska, w tym wszystkich naturalnych i sztucznych zbiorników wodnych, sprawia, że ryby poza wszystkimi cennymi wartościami odżywczymi, mogą stać się źródłem substancji szkodliwych. Najczęściej spotykane w rybach są związki metylortęci, dioksyny, polichlorowane bifenyle i radionuklidy.

    Szczególnie duże ilości związków toksycznych magazynują się w rybach drapieżnych. Możemy do nich zaliczyć rekina, szczupaka, tuńczyka i miecznika. Ryby te, znajdują się na szczycie łańcucha pokarmowego w swoich środowiskach. Żyją bardzo długo i w związku ze swoim sposobem odżywiania, magazynują w tkankach substancje toksyczne ze środowiska, oraz z tkanek swoich ofiar – mniejszych ryb, skorupiaków i płazów wodnych.

    Ryby - na co zwracać uwagę

    Ryby, których organizmy magazynują toksyny i metale ciężkie, nie powinny być spożywane w dużych ilościach przez kobiety w ciąży, matki karmiące i małe dzieci. Maksymalna i bezpieczna ilość spożycia tych ryb dla wyżej wymienionych grup wynosi 100 g tygodniowo i nie powinno się jej przekraczać.

    Jeśli zależy nam na najwyższej jakości spożywanych przez nas ryb powinniśmy umieć rozpoznawać różnice pomiędzy produktem świeżym a nieświeżym. Wybierając się do sklepu zwracajmy uwagę na wygląd i zapach ryby. Ryba świeża ma zawsze zamkniętą paszczę, jej skrzela są czerwone, a pokrywy skrzelowe ładnie przylegają do ciała. Łuski ryby świeżej mocno przylegają do skóry i są trudne do usunięcia.  Oczy świeżej ryby zawsze są wypukłe (nigdy zapadnięte), błyszczące i jędrne.

    Przed zakupem ryby warto sprawdzić także jakość mięsa, najprostszym sposobem jest przyciśnięcie palca do ciała ryby, jeśli ryba jest świeża mięso szybko wróci na swoje miejsce, nie zapadnie się ani nie odgniecie.  Świeżość ryby można sprawdzić również poprzez włożenie całej ryby do wody, jeśli opadnie na dno – oznacza że jest świeża, jeśli zacznie dryfować na powierzchni jest nieświeża i nieprzydatna do spożycia.

    Najlepsze przepisy kulinarne z udziałem ryb

    W naszym menu nie brakuje przepysznych przepisów z udziałem ryb. Na blogu najdziecie między innymi:

    PRZEPIS NA: Polędwicę z dorsza w szynce parmieńskiej

    PRZEPIS NA: Curry pomidorowe z dorszem i ciecieżycą

    Poniżej przedstawiamy dla Was inne ciekawe propozycje, które możecie wypróbować w swoim domu:

    Łosoś na groszkowym puree z karmelizowanymi marchewkami baby

    Składniki:

    •         150 g łososia
    •         150 g zielonego groszku – może być świeży lub mrożony
    •         140 g ziemniaków
    •         100 g mleczka kokosowego
    •         100 g marchewek baby
    •         2 plastry cytryny
    •         1 łyżka cukru trzcinowego
    •         1 ząbek czosnku
    •         1 łyżeczka masła
    •         Sól, pieprz cytrynowy, czosnek granulowany, koperek

    Sposób przygotowania:

    Filet z łososia posolić, posypać pieprzem cytrynowym i nałożyć na niego plasterki cytryny. Odstawić na kilka minut. W tym czasie obrać ziemniaki, pokroić je w kosteczkę i ugotować wraz z zielonym groszkiem w osolonej wodzie. Gdy ziemniaki będą już miękkie, odcedzić wodę. Następnie dodać mleczko kokosowe, sól, pieprz cytrynowy i sporą ilość granulowanego czosnku i koperku. Całość zblendować na gładką masę puree.

    W tym czasie wkładamy łososia do piekarnika, pieczemy w 180*C przez około 15-20 minut. Kolejnym krokiem jest przygotowanie karmelizowanych marchewek. Marcheweczki dokładnie myjemy, wrzucamy na rozpuszczone na patelni masło, posypujemy cukrem trzcinowym, solą i wyciśniętym przez praskę czosnkiem. Karmelizujemy, uważając aby się nie przypaliły. Na talerz wykładamy puree groszkowo-ziemniaczane, upieczonego łososia i karmelizowane baby marcheweczki. Gotowe!

    Dorsz w chrzanowym sosie z grillowanymi warzywami:

    Składniki:

    •         150 g filetu z dorsza
    •         30 g chrzanu
    •         50 ml śmietanki kremowej
    •         ½ cukinii
    •         ¼ brokuła
    •         ½ papryki czerwonej
    •         ½ cebuli białej
    •         ½ szklanki bulionu
    •         2 łyżki oleju rzepakowego
    •         1 łyżka skrobi ziemniaczanej
    •         Pieprz, sól

    Sposób przygotowania:

    Filet z dorsza pokroić w kawałki o szerokości około 4 cm i delikatnie osuszyć ręcznikiem papierowym. Następnie przyprawić solą i pieprzem, po czym odstawić na kilka minut na bok. Wszystkie warzywa oprócz brokuła pokroić w dość cienkie plasterki. Brokuły podzielić na większe różyczki. Warzywa lekko skropić olejem i podsmażyć na oleju. Kolejnym krokiem jest przerzucenie warzyw do naczynia żaroodpornego i wyłożenie na nie filetów z dorsza.

    Całość należy piec przez 30 minut w piekarniku rozgrzanym do 180*C.  W między czasie należy przygotować sos. Chrzan należy wymieszać z bulionem i śmietanką. Całość zagotować, lekko zagęścić skrobią ziemniaczaną i doprawić do smaku ulubionymi przyprawami. Po upieczeniu ryby i warzyw, polewamy danie sosem. Jeśli chcemy możemy podawać je z ryżem, lub pieczonymi ziemniaczkami.

    Po przeczytaniu dzisiejszego artykułu chyba nikt nie będzie musiał już Was przekonywać do wprowadzenia ryb do swojego jadłospisu. Ryby są zdrowe i smaczne! Zatem biegiem do najbliższego sklepu i zabieramy się za gotowanie.

    Dietetyk kliniczny – Klaudia Niemira

    Bibliografia:

    1.      Kołodziejczyk M.: Spożycie ryb i przetworów rybnych w Polsce, analiza korzyści i zagrożeń. ROCZ. PZH. 2007, 58, 287-293.
    2.      Praktyczny podręcznik dietetyki. Praca zbiorowa, pod red. Mirosława Jarosza. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2012.
    3.      Bean A.: Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik. Zysk i S-ka Wydawnictwo, Poznań, 2008, 131-133.
    4.      Kapusta F.: Ryby i ich przetwórstwo w Polsce na początku XXI wieku. Nauki Inżynierskie i Technologie, 2014, 43-59.
    5.      Grela E., Pisarski R., Kowalczuk-Vasilew E.: Zawartość składników odżywczych, mineralnych i profil kwasów tłuszczowych w mięsie wybranych ryb, w zależności od terminu odłowu. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 4, 63-72.
    6.      Szymander-Buszka K., Jędrusek-Golińska A., Górecka D.: Charakterystyka spożycia ryb jako źródła jodu. Bromat. Chem. Toksykol. – XLI, 2008, 3, 319-322.
    7.      Wcisło T., Rogowski W.: Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka. Cardiovascular Forum, 2006, 11, 39-44.
    8.      Mania M., Wojciechowska-Mazurek M., Starska K., i wsp.: Ryby i owoce morza jako źródło narażenia człowieka na metylortęć. Rocz Panstw Zakl Hig, 2012, 63, 257-264.