• Dieta
  • Przepisy
  • Suplementy
  • Trening
  • DIETA BEZGLUTENOWA – BEZGLUTENOWO NIE ZNACZY NIESMACZNIE [ ZALETY PLUS PRZEPISY]

    Autor : waldekpieniak
    23 marca 2018

    Dieta bezglutenowa jest dietą, o której ostatnio zrobiło się bardzo głośno. Definiuje się ją jako leczniczą dietę eliminacyjną, stosowaną w przypadku określonych schorzeń klinicznych. Korzystanie z diety bezglutenowej jest konieczne w przypadku celiakii, alergii i nadwrażliwości na gluten. Okazuje się jednak, że dieta z wykluczeniem glutenu stosowana jest równie chętnie przez osoby zdrowe. Większość osób, korzystających z jej zaleceń uważa nawet, że wyeliminowanie glutenu z diety, poprawiło stan ich zdrowia i pomogło zgubić zbędne kilogramy. Jak naprawdę jest z tym glutenem? Kto powinien go wykluczyć Czy dieta bezglutenowa ma sens u osób zdrowych? Jak przyrządzić bezglutenowe śniadania, obiady i desery? Odpowiedź na powyższe pytania znajdziecie w dzisiejszym artykule.

    Dieta bezglutenowa – spis treści:

    1.         Czym jest gluten i gdzie możemy go znaleźć?
    2.         Gluten – dlaczego nam szkodzi?
    3.         Zasady diety bezglutenowej,
    4.         Zalety diety bezglutenowej,
    5.         Przepisy na najlepsze bezglutenowe dania.

    Czym jest gluten i gdzie możemy go znaleźć?

    W ciągu kilku ostatnich lat tajemnicza substancja o nazwie gluten stała się prawdziwym „wrogiem” fit społeczeństwa. Wszędzie bowiem słyszy się o nietolerancji, nadwrażliwości i alergii na gluten. Duża część naszego społeczeństwa zaczyna więc go unikać, licząc na uniknięcie przykrych dolegliwości zdrowotnych.

    Stosowanie diety bezglutenowej stało się niezwykle modne również wśród sportowców, trenerów i dietetyków. Nic zatem dziwnego, że chcąc poprawić stan swojego zdrowia i kondycję fizyczną wprowadzamy zasady diety bezglutenowej do naszego życia. Tajemnicza substancja o nazwie gluten to grupa białek zapasowych mieszanina gluteniny i gliadyny, występujących powszechnie w najbardziej popularnych zbożach. To grupy tej należą:

    1.         Gliadyna – pochodząca z pszenicy,
    2.         Sekalina – pochodząca z żyta,
    3.         Hordeina – pochodząca z jęczmienia ,
    4.         Awenina – pochodzącą z owsa.

    Czym jest gluten

    Gluten, dzięki swoim właściwościom technologicznym znajduje szerokie zastosowanie w przemyśle spożywczym. Zawarty naturalnie w wyżej wymienionych zbożach zapewnia półproduktom z nich wytwarzanych odpowiednią lepkość i kleistość. Te dwie cechy są niezwykle pożądane przez piekarzy i cukierników, ponieważ ich obecność umożliwia lepienie i formowanie wypieków o oczekiwanej formie i kształcie.

    Tutaj pojawia się bardzo ważne pytanie: skoro wyżej wymienione zboża są podstawą naszych posiłków od setek lat, jak doszło do tego, że stały się szkodliwe dla niektórych z nas? Odpowiedź jest następująca: dzisiejsze zboża zdecydowanie różnią się składem od zbóż, które hodowane były jeszcze kilkadziesiąt lat wstecz.

    Okazuje się, że na przełomie ostatnich 50 lat,  prawie wszystkie zboża zostały zmodyfikowane genetycznie. Celem tych zmian było uzyskanie mąki o jak najlepszych właściwościach technologicznych, co za tym idzie zwiększenie ilości glutenu.

    Gluten – dlaczego nam szkodzi?

    Na początku należy rozwiać jeden z dietetycznych mitów, mówi on o tym, że gluten jest szkodliwy dla każdego z nas. To nieprawda, okazuje się bowiem, że istnieje tylko kilka jednostek chorobowych, w których konieczne jest całkowite wyeliminowanie glutenu. Należą do nich celiakia, alergia i nadwrażliwość na gluten, wszystkie z nich mają inną etiopatogenezę i przebieg. Ich wspólną cechą jest fakt, że zastosowanie w ich przypadku diety bezglutenowej poprawia jakość życia i stan zdrowia pacjentów.

    Celiakia jest autoimmunologiczną chorobą układu pokarmowego, która przebiega wraz z zanikiem kosmków jelitowych. Jej inną nazwą jest choroba trzewna. Etiopatogeneza celiaki nie jest do końca sprecyzowana, ustalono jednak, że do głównych czynników ryzyka choroby należą predyspozycje genetyczne i środowiskowe. U chorych z celiakią po spożyciu glutenu, następuje intensywna produkcja przeciwciał, które niszczą i spłaszczają występujące w jelicie cienkim kosmki jelitowe.

    Zdrowa bezglutenowa dieta

    Zniszczenie kosmków jelitowych, niesie ze sobą bardzo poważne konsekwencje zdrowotne. Zmniejsza powierzchnię wchłaniania, przyczyniając się do powstawania niedoborów pokarmowych i niedożywienia. W przypadku celiakii koniecznością jest restrykcyjne przestrzeganie zasad diety bezglutenowej od momentu postawienia diagnozy do końca życia.

    Gluten jest jednym z najczęstszych alergenów pokarmowych. Okazuje się, że objawy alergii na gluten występują u 10-25% osób cierpiących na alergie pokarmowe. Objawy alergii na gluten mogą pojawić się zarówno kilka minut, jak i kilka dni po jego spożyciu. Najczęściej występują w postaci wymiotów, biegunek, występowaniem pokrzywki skórnej, a także katarem czy nagłym skurczem oskrzeli. W przypadku alergii również stosuje się dietę bezglutenową, zalecenia w jej przypadku jednak są mniej restrykcyjne niż w przypadku celiaki. Często zdarza się, że objawy alergii ustępują i po jakimś czasie można wrócić do diety zawierającej gluten.

    Nadwrażliwość na gluten to nietolerancja występująca u pacjentów, u których wykluczono zarówno celiakię jak i alergię pokarmową. Występuje ona najczęściej u osób dorosłych. Objawami nadwrażliwości są biegunki, wzdęcia, wymioty lub ogólne złe samopoczucie po spożyciu glutenu. Najnowsze doniesienia pokazują jednak, że ten rodzaj nietolerancji glutenu może mieć związek z występowaniem niektórych chorób o podłożu psychicznym, np. schizofrenii i autyzmu.

    Jeśli chcecie poszerzyć swoją wiedzę na temat glutenu, zapraszamy na portal Fabryka Siły.

    ZOBACZ RÓWNIEŻ: GLUTEN – 5 SPECYFICZNYCH OBJAWÓW NIETOLERANCJI

    Zasady diety bezglutenowej

    Dieta bezglutenowa należy do grupy diet eliminacyjnych. Jak sama nazwa wskazuje, polega na wyeliminowaniu glutenu z diety. Jedyną zasadą obowiązującą w tego typu eliminacji, jest wykluczenie z diety produktów zawierających pszenicę, żyto, jęczmień i owies. Brzmi dziecinnie prosto, jednakże w praktyce dieta bezglutenowa często przysparza wielu problemów. Okazuje się bowiem, że wykluczenie pieczywa, wypieków i makaronów zawierających wyżej wymienione zboża to zbyt mało.

    Co wyeliminować w diecie bezglutenowej

    Gluten zawarty jest w niezliczonej ilości produktach spożywczych, można go spotkać w między innymi w: przetworzonych wędlinach, słodyczach, gotowych przetworach, sosach, dressingach, alkoholu, daniach gotowych, przyprawach, konserwach oraz w wielu lekach i suplementach diety.

    Jak więc sami widzicie, osoby będące na diecie bezglutenowej muszą bardzo ostrożnie wybierać produkty, z których będą przygotowywać swoje posiłki. Najważniejszą umiejętnością, jaką muszą wypracować chorzy jest umiejętne i sprawne posługiwanie się etykietami produktów spożywczych. Gluten można bowiem znaleźć pod innymi nazwami.

    Poniżej przedstawiamy, nazwy pod którymi możemy znaleźć tzw. „ukryte źródła glutenu”:

    1.         Białka pochodzenia roślinnego,
    2.         Skrobię warzywną,
    3.         Białka zbożowe,
    4.         Zagęszczacze i wypełniacze zbożowe,
    5.         Mąkę tortową i pytlową,
    6.         Skrobię pszenną,
    7.         Otręby,
    8.         Kiełki pszeniczne, zarodki pszenne,
    9.         Semolinę,
    10.         Skrobię i skrobię modyfikowaną,
    11.         Barwnik karmelowy,
    12.         Płatki zbożowe,
    13.         A także: E-1404, E-1410, E-1412-14, E-1420, E-1442, E-1430-51.

    Zalety diety bezglutenowej

    Spośród wielu zalet diety bezglutenowej najczęściej można usłyszeć, że znajduje ona swoje zastosowanie w leczeniu nadwagi i otyłości. Okazuje się, że dieta bezglutenowa wpływa korzystnie na zdrowie pacjentów, pomagając im jednocześnie unormować wskaźnik BMI i poprawić ogólną kondycję organizmu.

    Dieta bezglutenowa według AfterFit Catering

    Źródłami węglowodanów w diecie bezglutenowej są z reguły produkty, mające niższe indeksy glikemiczne niż ich glutenowi odpowiednicy. Do produktów takich zaliczyć możemy, pieczywo i kaszę gryczaną, kaszę i mąkę jaglaną, pieczywo kukurydziane, amarantus, komosę o wszystkie ich przetwory. Jeśli jesteście osobami aktywnymi, które chcą zmienić nawyki żywieniowe oraz sprawdzić jak Wasz organizm zareaguje na eliminację glutenu, mamy dla Was dwie propozycje.

    Pierwszą z nich jest przygotowywana przez nas dieta Paleo, więcej o niej dowiecie się tutaj. Wykorzystywane w niej bezglutenowe zboża idealnie komponują się z pełnowartościowymi źródłami białka i tłuszczu. Dieta ta, zalecana jest w szczególności osobom, które prowadzą aktywny tryb życia.

    ZOBACZ: STRONY PALEO Z PRZEPISAMI [RANKING TOP 9]

    Drugą z bezglutenowych diet, którą dla Was przygotowujemy jest dieta Samuraja.  Polecamy ją szczególnie osobom, które borykają się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Proponowana przez nas dieta Samuraja, opiera się bowiem na bezglutenowych źródłach węglowodanów, którym towarzyszą jedynie produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Doskonale sprawdza się u pacjentów z cukrzycą, insulinoopornością oraz innymi zaburzeniami glikemii.

    Niezależnie od tego, czy dieta bezglutenowa jest dla nas koniecznością czy wprowadzamy ją dobrowolnie, warto skonsultować jej wprowadzenie z dietetykiem lub lekarzem prowadzącym. Rozmowa taka, pozwoli poszerzyć wiedzę oraz zmniejsza ryzyko popełnienia błędów żywieniowych, które mogą skutkować powstawaniem szkodliwych dla zdrowia niedoborów pokarmowych.

    Przepisy na najlepsze bezglutenowe dania:

    Wiele osób uważa, że dieta bez zbóż takich jak pszenica, żyto, jęczmień i owies nie może być smaczna. Nic bardziej mylnego. Dieta bezglutenowa ogranicza jedynie gluten, nie smak. Kuchnia z wykluczeniem glutenu jest tak samo różnorodna i smaczna jak kuchnia tradycyjna. Wszystko zależy od kreatywności i umiejętności kucharza. Jeśli jesteście zainteresowani wypróbowaniem jednej z naszych diet bezglutenowych, dajemy Wam słowo, że się nie rozczarujecie. W swojej ofercie mamy kolorowe, pełnowartościowe i smaczne obiady bezglutenowe, na przykład pachnące pulpety drobiowe z trawą cytrynową. Na śniadania możecie znaleźć pyszną Shakshukę Dla fanów słodkości proponujemy przepis na przepyszne bezglutenowe tarty na 3 sposoby. Poniżej zamieszczamy również dwie kolejne kulinarne inspiracje.

    Bezglutenowe tarty AfterFit

    Włoska pizza bezglutenowa z rukolą, szynką parmeńską i oliwą czosnkową

    Składniki na 4 porcje:

    Ciasto:

    •         150 g mąki z tapioki
    •         80 g mąki z ciecierzycy
    •         80 g mąki ryżowej
    •         80 g mąki owsianej bezglutenowej
    •         120 ml mleka 1,5% zawartości tłuszczu
    •         1 łyżeczka cukru
    •         1 opakowanie drożdzy instant
    •         2 łyżki oliwy z oliwek
    •         2 białka jajek

    Dodatki:

    •         50 g rukoli
    •         100 g passaty pomidorowej
    •         8 plasterków szynki parmeńskiej
    •         10 małych kuleczek mozzarelli
    •         Przyprawy: sól himalajska, pieprz, świeża bazylia, oregano
    •         2 ząbki czosnku
    •         4 łyżki oliwy z oliwek

    Wszystkie rodzaje bezglutenowych mąk przesiać ze sobą i dokładnie wymieszać. W miseczce przygotować zaczyn drożdżowy – drożdże wymieszać z lekko podgrzanym mlekiem i cukrem. Odstawić na chwilę w ciepłe miejsce. Po kilkunastu minutach wymieszać mąkę z zaczynem drożdżowym.  Dodać oliwę z oliwek oraz oddzielone od żółtek białka. Składniki połączyć na jednolitą masę, można robić to ręcznie, lub skorzystać z pomocy miksera.

    Po wyrobieniu ciasta odstawiamy je na 30 minut w ciepłe miejsce, gdy ciasto już wyrośnie wykładamy je na blaszkę i nadajemy mu kształt pizzy, z przepisu który podaliśmy wyjdą dwie pizze średniej wielkości. Smarujemy passatą pomidorową, oraz nakładamy na nią kuleczki mozzarelli. Pizzę wkładamy do piekarnika i pieczemy przez 10-15 minut w 230*C. Po wyciągnięciu nakładamy na nią umytą i lekko osuszoną rukolę oraz szynkę parmeńską. Pizza smakuje najlepiej z oliwą czosnkową, uzyskaną poprzez wymieszanie lekko osolonej oliwy z przeciśniętymi przez praskę ząbkami czosnku.

    Kokosowo-czekoladowe brownie z malinami

    Składniki na 8 porcji:

    •         4 jaja kurze
    •         150 g ksylitolu
    •         4 łyżki gorzkiego kakao
    •         100 g mąki kokosowe
    •         30 g wiórek kokosowych
    •         3 łyżeczki startej skórki z cytryny
    •         100 g gorzkiej/deserowej czekolady
    •         200 g malin
    •         10 listków mięty
    •         1 łyżka sody oczyszczonej

    Jaja wbijamy do miski miksera, ubijamy stopniowo dodając ksylitol, mąkę i wiórki kokosowe oraz startą skórkę z pomarańczy. Czekoladę dzielimy na 3 równe części. Jedną z nich odkładamy na bok, a dwie rozpuszczamy w kąpieli wodnej. Rozpuszczoną czekoladę dodajemy do misy miksera i łączymy z pozostałymi składnikami. Po uzyskaniu jednolitej masy, przelewamy ją na wyłożoną papierem blaszkę i posypujemy resztą czekolady i połową malin. Pieczmy w 160*C przez 35 minut. Po upieczeniu wyciągnąć z piekarnika i ozdobić świeżymi owocami i listkami mięty.

    Więcej bezglutenowych ciekawych przepisów możecie znaleźć na stronie: http://bezglutenowyblog.pl/

    Niezależnie od tego, czy wprowadzenie diety bezglutenowej jest dla nas koniecznością, czy kwestią wyboru nie można się do niej zniechęcać. Wyeliminowanie glutenu z diety nie oznacza końca świata, a wręcz możliwość poszerzenia swoich kulinarnych horyzontów.

    Pamiętajcie, że bezglutenowo nie znaczy niesmacznie!

    Dietetyk Klaudia Niemira

    Bibliografia:

    1.       Ścibor K., Ostrowska-Nawarycz L., Kopański Z. i wsp.: Nietolerancja glutenu problemem zdrowotnym XXI wieku. Journal of Clinical Healthcare, 2015, 1, 18-24
    2.       Bez glutenu. Czasopismo wydawane przez Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, nr.3, 2016.
    3.       Bubis E., Przetaczek-Różnowska I.: Gluten i choroby wynikające z jego nietolerancji. Kosmos – Problemy Nauk Biologicznych, 2016, 2, 293-302.
    4.       Walla S.: Dieta bezglutenowa – czy ma sens u osób tolerujących gluten. Instytut Jakości, 2016, 1-8.
    5.       Konińska G., Marczewska A., Źródlak M.: Celiakia i dieta bezglutenowa – praktyczny poradnik. Praca Zbiorowa. Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, Warszawa, 2012, Wydanie VIII.