• Dieta
  • Przepisy
  • Suplementy
  • Trening
  • DIETA PALEO W CROSSFIT I NIE TYLKO… [INFOGRAFIKA]

    Autor : aleksandraluczak
    4 grudnia 2017

    Dieta Paleo w Polsce stała się popularna dzięki takiej marce jak Ajwen – Iwona Wierzbicka. Jednocześnie swój model żywienia Samuraja zaczął promować Jakub Mauricz. Oba sposoby odżywiania mają wiele wspólnego. Celem jest powrót do korzeni. Spożywanie żywności naturalnej, nieprzetworzonej oraz bezglutenowej i bezlaktozowej. Można by rzecz, że są to diety eliminacyjne. Czy należy usuwać określone grupy produktów  w żywieniu w momencie, gdy nie ma ku temu wskazań? Czy dieta Paleo jest zdrowa? Dlaczego Paleo sprawdza się w Crossfit?

    Dieta Paleo infografika

    NUTRIGENETYKA – CO TO JEST?

    Nutrigenetyka, to nauka o wpływie żywności na nasz genom. Dietetycy i Naukowcy już od dłuższego czasu zauważyli, że w dobie rosnących chorób dietozależnych, ustalone odgórnie normy żywieniowe nie zawsze mają rację bytu. Oznacza to także, że dana osoba niekoniecznie musi tolerować daną grupę produktów, mimo, iż nie ma przeciwwskazań do jej eliminacji. Ważne jest, by obserwować swój organizm. W razie wątpliwości warto skonsultować się z Dietetykiem, który doradzi, co i jak robić dalej.

    PALEO – ZALETY

    Jak każdy model żywienia, tak i Paleo ma swoje wady i zalety. Jako plus można wskazać łatwe i szybkie przepisy, które są istotnym argumentem w dzisiejszych czasach. Plusem bez wątpienia są także walory smakowe. Dzięki bogactwu ziół i przypraw uświadamiamy sobie, że nigdy nie jedliśmy tak bogato organoleptycznie. Jedzenie pachnie i smakuje, co wydaje się być paradoksalne w sytuacji, gdy sklepowe półki uginają się od różnorodnych produktów.

    Zobacz: DIETA DLA TRENUJĄCYCH CROSSFIT WEDŁUG EKSPERTÓW

    Osoby stosujące omawiany model żywienia zaobserwowały także wzrost energii oraz szybkie efekty stosowania. Spowodowane jest to wpływem diety na metabolizm. W diecie Paleo zmniejszona jest podaż węglowodanów, które obwinia się za większość problemów żywieniowych na rzecz pełnowartościowego białka oraz tłuszczów. Nie trudno także wnioskować, że zmiana produktów w diecie na naturalne, ekologiczne oraz ze sprawdzonego źródła poprawiają nasz stan zdrowia i w konsekwencji samopoczucie osoby stosującej.

    Dieta Paleo w Crossfit catering afterfit

    PALEO – WADY

    Dieta Paleo ma jednak także wady. Przede wszystkim wspomniane dobrej jakości produkty kosztują. Nie każdy może sobie na to pozwolić. Jednak należy podkreślić, że nie jest to warunkiem. Można znaleźć wiele tanich i wartościowych produktów. Warto skupić się na sezonowości, co także ma wpływ na jakość odżywczą. W ten sposób zaoszczędzimy mnóstwo pieniędzy.

    Zobacz: DIETA PALEO – “ZA” I “PRZECIW”

    Jako, że Paleo jest dietą eliminacyjną (nie spożywamy glutenu, laktozy, roślin strączkowych) – źle zbilansowana prowadzi do niedoborów. Ma to miejsce szczególnie w zakresie wapnia. Wykluczenie nabiału powoduje, że często nie dostarczamy nawet 700 mg z zalecanych 1000 – 1300 mg. Warto o tym pomyśleć i rozważyć suplementację. Podobna sytuacja ma miejsce w przypadku witaminy D.

    DLACZEGO MIĘSO JEST TAK WAŻNE WEDŁUG PALEO? – PALEO W CROSSFIT

    Zwolennicy diety Paleo uważają, że zarówno tłuste mięsa, jak i chude są zdrowe i ciężko zbudować masę mięśniową na chudych produktach. Dodatkowo argumentem jest fakt, iż mięso, to źródło BCAA – związku który wspomaga regenerację powysiłkową oraz obniża poziom kortyzolu w organizmie. To jednak nie koniec… Mięso bogate w karnitynę wspomaga procesy spalania, w tym wykorzystywania tkanki tłuszczowej, jako źródła energii. Białko zwierzęce przyspiesza metabolizm (wpływa na wydatek energetyczny) oraz zwiększa zawartość suchej masy mięśniowej. Uważa się także, że warto jeść mięso z tłuszczem roślinnym, aby zachować odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych.

    To jednak nie koniec rad zwolenników Diety Paleo. W swoich pracach, książkach czy artykułach, które można bez problemu znaleźć w internecie radzą m.in., aby porcję mięsa uzupełniać w warzywa kapustne, które mają rzekomo neutralizować szkodliwe działanie produktów pochodzenia zwierzęcego. Uważa się także, że marynowanie w imbirze i czosnku przed pieczeniem i smażeniem neutralizuje powstające w procesie obróbki termicznej szkodliwe związki AGE.

    Dieta Paleo w Crossfit catering afterfit

    To fakt, że badania potwierdzają, iż kobiety unikające mięsa czerwonego dwa razy częściej zmagają się z chorobami o podłożu depresyjnym i stanami lękowymi (Deakin University, Victoria). Warto jednak zaopatrywać się w produkty z ekologicznego źródła. Niech nie przeraża Cię żółta tkanka tłuszczowa przy mięsie. Jeśli mięso jest twarde i pokryte tkanką o takim kolorze, oznacza to, że zwierzę było naturalnie karmione. Biały tłuszcz, to ten u zwierząt karmionych paszą. A co z etyką? Ludzie Paleo wyróżniają dwa pojęcia:  świadomy drapieżnik (conscious carnivore) albo etyczny drapieżnik (ethical carnivore). Podsumowując? Każdy ma swoje sumienie.

    Zobacz: CROSSFIT – CZY WARTO? [WYWIAD Z KRZYSZTOFEM BAJERĄ]

    JAKIE WARZYWA I OWOCE MOŻNA JEŚĆ W DIECIE PALEO?

    W diecie Paleo dopuszczalne są zarówno świeże, jak i mrożone warzywa. Są jednak wyjątki. Nie należy spożywać ziemniaków, kukurydzy i roślin strączkowych. Dlaczego?

    Zwolennicy Paleo uważają, że warzywa skrobiowe i ich wysoki IG jest przyczyną gwałtownych skoków insuliny we krwi. Dodatkowo ziemniaki w ich opinii budzą wiele kontrowersji ze względu na zawartość saponin i glikoalkaloidów, które są toksynami dla człowieka. Kolejno to rośliny psiankowate obwinia się za rozwój chorób autoimmunologicznych. Niektórzy uważają jednak, że ziemniaki są jak najbardziej Paleo. Zagadnienie to wywołuje wiele dyskusji.

    Zakazane są także rośliny strączkowe, które zawierają fityniany, wiążące wapń w kościach oraz lektyny, zwiększające przepuszczalność jelitową przez co wg zwolenników Paleo pokarmy (?!) i związki szkodliwe przedostają się do krwiobiegu. Swoją myśl kontynuują i twierdzą, że oba te związki znacząco osłabiają układ immunologiczny oraz prowadzą do chorób autoimmunologicznych.

    Dieta Paleo w Crossfit catering afterfit

    Na pewno Dieta Paleo bogata jest w warzywa kapustne i to jest jej duży atut. Wg zwolenników, ale i badań naukowych mają one najwięcej wartości odżywczych. Warzywa kapustne bogate są w witaminy z grupy B, biorą udział w uwalnianiu energii z węglowodanów. Wspomagają układ nerwowy itd. Należy pamiętać, że wraz z aktywnością wzrasta zapotrzebowanie w diecie na te związki.

    Paleo nie eliminuje z diety owoców, jednak z perspektywy ideologii należy je ograniczyć ze względu na wysoki indeks glikemiczny. Ta grupa produktów polecana jest osobom aktywnym szczególnie po zakończonym treningu w celu uzupełnienia zapasów glikogenu w organizmie.

    ORZECHY I NASIONA – CZY SĄ PALEO?

    Orzechy i nasiona są jak najbardziej Paleo. Należy jednak spożywać je w umiarkowanych ilościach ze względu na zawartość kwasu fitynowego. Jeśli odczuwasz dolegliwości ze strony układu pokarmowego po spożyciu orzechów, wyeliminuj je z diety. Jeśli nie masz takiego problemu – jedz je! Warto uwzględnić orzechy w swoim jadłospisie ze względu na właściwości przeciwzapalne. Uwaga! W protokole autoimmunologicznym wszelkie orzechy poza kokosowym są niestety zakazane. Dodatkowo warto pamiętać, że najlepiej kupować orzechy w łupinkach. Zyskujemy wtedy gwarancję jakości.

    I w tej grupie pokarmowej są istotne wyjątki. Dieta Paleo nakazuje wykluczenie z diety olei z nasion. Zakazane są także orzechy arachidowe oraz produkty je zawierające. Wg Paleo słynne orzeszki ziemne są strączkiem, a nie orzechem.

    ZOBACZ: PRZEPIS NA ŚRÓDZIEMNOMORSKI KURCZAKA PALEO

    TŁUSZCZE – CO JEST PALEO?

    W diecie Paleo warto uwzględnić tłuszcze pochodzenia roślinnego tj.: oliwę z oliwek, olej kokosowy czy awokado. Nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają regenerację powysiłkową, a  także przyspieszają procesy zachodzące w organizmie, w tym spalanie tkanki tłuszczowej.

    Zwolennicy Paleo uważają, że oleje z nasion przyczyniają się do chorób cywilizacyjnych. Nie ograniczają jednak spożycia pozostałych tłuszczów, uważając, że to węglowodany przyczyniają się do WSZELKICH problemów zdrowotnych.

    Produkty pochodzenia kokosowego mimo niskiego stosunku nienasyconych kwasów tłuszczowych a wysokiego nasyconych, bogate są w średniołańcuchowe kwasy MCT usprawniające procesy przemiany materii. Warto więc wg zwolenników Paleo uwzględnić je w swojej diecie. Z punktu widzenia żywienia należy pamiętać jednak, że są to mimo wszystko nasycone kwasy tłuszczowe. Warto zadbać o prawidłowy stosunek jednych do drugich.

    Zobacz: STRONY PALEO WRAZ Z PRZEPISAMI – RANKING TOP 9

    JEDZ JAJA W PALEO BEZ OBAW! – DIETA PALEO W CROSSFIT

    Jaja polecane są szczególnie na śniadanie. Ponieważ  zboża i lektyny oskarża się oto, iż  zjadamy przez nie większe porcje niż jest to niezbędne, w diecie Paleo zaleca się śniadania białkowo – tłuszczowe. Dodatkowo zwolennicy Paleo powołują się na badania, w których uważa się, że ludzie jedzący białko są zdrowsi i szczuplejsi. Jaja polecane są także w wariantach LCHF, SCD, FOODMAP.

    Dieta Paleo w Crossfit catering afterfit

    Faktem jest, co potwierdzają badania, iż zwiększone spożycie jaj nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, co wykorzystują za argument osoby stosujące Paleo. Jaja zawierają także aminogram odpowiadający zapotrzebowaniu człowieka. Idealnie uzupełniają jadłospis w aminokwasy egzogenne, które należy dostarczać wraz z pożywieniem.

    CHCESZ ŻYĆ WG PALEO? KONIEC Z ALKOHOLEM I ZBOŻAMI.

    Zboża według zwolenników nie dostarczają zadowalających wartości odżywczych. Co gorsza zawierają lektyny – białko pochodzenia roślinnego, powodujące podrażnienie jelit, co w filozofii Paleo uważa się, że skutkuje zanikiem kosmków, paleniem w klatce piersiowej, chorobami okrężnicy, zespołem jelita drażliwego, żylakami, niestrawnością, kamieniami żółciowymi, hemoroidami, zapaleniem wyrostka robaczkowego, przepukliną, wrzodami dwunastnicy i innymi.  Nie należy także spożywać alkoholu, który zatruwa nasz organizm.

    Zobacz: ALKOHOL A DIETA, CZYLI MOŻESZ WSZYSTKO…

    Podsumowując w filozofii Paleo podkreśla się na każdym kroku, że to zachodni styl życia (dieta bogata w węglowodany) przyczynia się do większości chorób cywilizacyjnych, w tym insulinooporności czy otyłości brzusznej (Kitava Study, 1999). Dieta Paleo sama w sobie ma dość pożądany w żywieniu osób nie tylko aktywnych rozkład makroskładników, który wynosi BTW 30:30:40. Warto jednak zadbać o prawidłowy stosunek kwasów tłuszczowych, pełnowartościowego białka i wysoką podaż warzyw w diecie.

    Chcesz dowiedzieć się więcej o PALEO? Z czystym sumieniem polecamy:

    1. PALEOSMAK 

    2. JASKINIOWA KUCHNIA

    Odwiedź sklep3. ROBB WOLF 

    4. AJWEN DIETA

    5.  PALEO STREFA MONIKI PIASECKIEJ

    6. COOK IT LEAN

     

     

    Aleksandra Łuczak – dietetyk