• Dieta
  • Przepisy
  • Suplementy
  • Trening
  • Dieta glikemiczna

    DIETA O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM – NA CZYM POLEGA?

    Autor : aleksandraluczak
    10 maja 2017

    Wskaźnik określany, jako indeks glikemiczny (IG), jako pierwszy zaproponował Michel Montignac. W słynnej diecie Montignaca, autor wraz z zespołem od ponad 25 lat udowadnia, że przyczyną otyłości jest nie tylko nadmiar spożywanych pokarmów, ale przede wszystkim ich zła kompozycja pod kątem makroskładników. Badania w kierunku potwierdzenia założeń, wskazują same korzyści spożywania posiłków z niskim indeksem glikemicznym. To tylko potwierdziło teorię Montignaca, co przyniosło mu sławę. Jego osiągnięcia naukowe, próbowali wykorzystać, także twórcy innych diet. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – na czym polega?

    HIPERINSULINIZM – PROBLEM WSPÓŁCZESNYCH LUDZI

    Hiperinsulinizm, to stan, w którym dochodzi do nadmiernego wydzielania insuliny przez gruczoł trzustkowy. Hormon odpowiadający za obniżenie cukru we krwi, wnika do komórek, w których aktywuje szereg kolejnych procesów biochemicznych.

    Współczesna dieta w dużej mierze opiera się na spożywaniu węglowodanów prostych (wysokie IG), które, jak wszystkie przekształcane są do najprostszej postaci, czyli glukozy. Cukier ten kolejno przenika przez ściany jelita, a następnie wnikając do krwiobiegu, wywołuje efekt szczytu glikemicznego.

    Podwyższona glikemia, to sygnał dla trzustki, aby rozpocząć wyrzuty insuliny, mające ustabilizować stan. Proces trwa tak długo, aż cel zostanie osiągnięty. A jest nim dotarcie glukozy do każdej żywej komórki, a w szczególności mięśni, nerek czy wątroby, gdzie magazynowana jest w postaci glikogenu (rezerwy pożądane przez sportowców).

    Haczyk polega na tym, że im wyższe stężenie glukozy we krwi, tym większe i częstsze wyrzuty insuliny. Mówiąc kolokwialnie… trzustka “głupieje”. Stosunek glukozy do insuliny u osób zdrowych wynosi (1:1), lecz w niektórych przypadkach powstają zaburzenia. Trzustka produkuje za dużo hormonu, co nazywa się hiperinsulinizmem.

    dieta o niskim indeksie glikemicznym Łódź

    INDEKS GLIKEMICZNY – CO TO JEST?

    O indeksie glikemicznym wiedzą wszystko diabetycy, którzy w większości tabele produktów dozwolonych znają na pamięć. Choć w przypadku osób zmagających się z cukrzycą słowo „dozwolone” ma istotne znaczenie, tak u osób zdrowych istnieje pewne ustępstwo.

    Indeks glikemiczny, oznacza wskaźnik, który pozwala uszeregować produkty żywnościowe na podstawie wzrostu stężenia glukozy we krwi na 2 do 3 godzin po ich spożyciu. Im niższa wartość, tym bardziej stabilny wzrost, a następnie spadek, co chroni przed hipoglikemią (niedocukrzeniem). Największą wartość po spożyciu zaobserwowano po wypiciu glukozy, stąd jest ona wyznacznikiem i ma wartość 100.

    Na podstawie tej definicji specjaliści podzielili produkty na trzy grupy. Pierwszą z nich są produkty o niskim indeksie glikemicznym, czyli do 55 jednostek, kolejno mamy średni 55 – 70, a następnie wysoki IG – powyżej 70.

    Według zasad diety o niskim indeksie glikemicznym, należy wybierać takie pokarmy, które mają jak najbardziej możliwą niską wartość, czyli mieszczą się w pierwszej grupie. Należy ograniczać spożycie produktów ze średnim wskaźnikiem i unikać tych, z ostatniej grupy. Wszelkie tabele produktów i wartości IG są ogólnodostępne i bez problemu można znaleźć je w Internecie.

    DIETA O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM – ZASADY

    Zasady diety o niskim indeksie glikemicznym opierają się na zasadach higieny żywienia prezentowanych przez Instytut Żywności i Żywienia. Oznacza to, że należy spożywać 5 posiłków dziennie, w tym 3 duże oraz 2 małe. Kolejno pierwszy z nich, czyli śniadanie, nie powinien być zjedzony później niż do godziny po przebudzeniu. Ostatni (kolacja) nie później niż 2 godziny przed snem.

    To jednak nie wszystko. Dieta powinna być realizowana z uwzględnieniem Piramidy Żywności i Żywienia, a to oznacza, że w największej ilości należy spożywać warzywa i owoce, kolejno istotne są rośliny strączkowe, chude mięso, ryby, nisko-tłuszczowe produkty mleczne, a także orzechy. Uzupełnieniem dobrze zbilansowanej diety są węglowodany nisko przetworzone, czyli pieczywo, kasze, makarony, ryże, a także wszelkie płatki i otręby.

    Schody zaczynają się od tego momentu, co stanowi duże wyzwanie dla osób rozpoczynających przygodę z dietą IG… Wszystkie posiłki z jadłospisu, powinny uwzględniać produkty o niskim IG (0 – 55). Jedynie w 1 – 2 można wykorzystać produkty o średniej wartości. Specjaliści mają tu na myśli, szczególnie warzywa, rośliny strączkowe i nasiona. Bezwzględnie należy wystrzegać się produktów z wysokim IG.

    dieta o niskim indeksie glikemicznym afterfit catreing

    TO JEDNAK NIE WSZYSTKO… – DIETA O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM – SZCZEGÓŁY

    Ważne, by podczas przygotowywania posiłków kontrolować procesy termiczne. Zbyt długie gotowanie, zwiększa indeks glikemiczny np. makaronów czy niektórych warzyw jak marchewka, ziemniaki itd. Co najmniej 5 razy w tygodniu, w posiłkach powinno znaleźć się mięso lub ryby.

    Dodatkowo ważna jest jakość tłuszczów. Oliwa, olej rzepakowy i inne oleje roślinne, pozytywnie wpływające na układ sercowo – naczyniowy ze względu na nienasycone kwasy tłuszczowe, powinny pojawiać się w ilości do 2 łyżek dziennie. Zdecydowanie w mniejszej ilości należy spożywać tłuszcze zwierzęce jak smalec, masło, śmietana, mleko, sery, twarogi itd.

    W przypadku produktów mlecznych, należy wybierać mleko o średniej zawartości tłuszczu, oznacza to półtłusty twaróg, jogurty, kefiry). Całą dietę należy uzupełnić o odpowiednią podaż płynów w ilości do 2 litrów dziennie. W tej ilości uwzględniamy nie tylko wodę, ale również herbaty ziołowe, owocowe, niesłodzone soki owocowe. W diecie nie powinno być używek, kolorowych napoi, przetworzonej żywności, cukru, soli, a także smażenia itd.

    dieta o niskim indeksie glikemicznym catering

    Podsumowując, według badań naukowych dieta o niskim indeksie glikemicznym zdecydowanie przewyższa ilością zalet, co potwierdzają wyniki. Jedyną wadą, takiego sposobu odżywiania jest przymus kontrolowania tabeli, które mogą być z początku trudne i czasochłonne. Brak umiejętności kulinarnych, również może być tu przeszkodą. Taki sposób żywienia wymaga zmiany nawyków, a także wdrożenia nowych zasad postępowania. Naprzeciw oczekiwaniom klienta wychodzą firmy cateringowe, które w swoich ofertach mają diety o niskim IG. To duże ułatwienie dla osób aktywnych, a także intensywnie żyjących.

    Aleksandra Łuczak – dietetyk sportowy