• Dieta
  • Przepisy
  • Suplementy
  • Trening
  • Nawodnienie sportowca

    PRAWIDŁOWE NAWODNIENIE SPORTOWCA OKIEM DIETETYKA

    Autor : aleksandraluczak
    5 listopada 2016

    Nie bez powodu osocze sportowców jest większe nawet o 20 – 30% niż u osób nieaktywnych. Ta adaptacja organizmu pozwala im m.in. na lepsze znoszenie stanów odwodnienia. U przeciętnej osoby znaczące osłabienie pojawia się w momencie odwodnienia rzędu 2% masy ciała, tymczasem triathloniści są w stanie znieść próg nawet 3%. Dodatkowo liczne wyniki badań udowadniają, że prawidłowe nawodnienie sportowca zwiększa jego wytrzymałość, co przekłada się na lepsze wyniki sportowe.

    INDYWIDUALNY POZIOM NAWODNIENIA

    Każdy organizm ma swój indywidualny poziom nawodnienia. Zapotrzebowanie na optymalną ilość płynów, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeżeli chcemy oszacować zapotrzebowanie na własną rękę, należy wziąć pod uwagę kilka istotnych aspektów.

    Przede wszystkim najważniejsze jest, aby zaobserwować tendencję do pocenia się. Logiczne, że im intensywniejsze, tym należy dostarczać tych płynów więcej. Innym sposobem jest stara metoda, w której zaleca się by spróbować językiem swój pot pod kątem sodu. Oszczędźmy sobie jednak zbędnych doznań. Wystarczy, że dobierzemy poziom mineralizacji wody do intensywności treningu. Osoby aktywne powinny wybierać na co dzień wody wysokozmineralizowane, dzięki czemu zmniejszą ryzyko zaburzeń elektrolitowych.

    Zdaniem F. Delaviera oraz M. Gundilla warto ważyć się przed treningiem oraz kolejno po. Przy czym do wagi początkowej należy dodać ilość wypijanych płynów podczas aktywności, a następnie odjąć wagę końcową. Stan niepokoju powinien wzbudzić wynik ok. 2% mniejszy niż startowa masa ciała (1,5 – 2kg).

    Z fizjologicznego punktu widzenia ważna jest również barwa moczu. Im ciemniejszy, tym większy stopień odwodnienia. Wokół tej metody istnieje jednak wiele kontrowersji. Istnieją bowiem pokarmy takie jak buraczki czy rabarbar, które naturalnie zabarwiają płyny. W przypadku moczu wyznacznikiem stopnia odwodnienia jest również zapach. Nienaturalny powinien budzić niepokój.

    biathlon-643402_1280

    NAWODNIENIE SPORTOWCA – CZYM UZUPEŁNIAĆ DEFICYTY?

    Sama woda mineralna spełnia swoje zadanie w przypadku osób trenujących do 60 min. Jednakże może nie być wystarczająca dla osób intensywnie trenujących. Uważa się ją za napój hipotoniczny, czyli taki, którego zawartość minerałów może nie zaspakajać dużych ubytków elektrolitowych sportowca. Inną wadą może być niższe ciśnienie osmotyczne wody od płynów ustrojowych, co uniemożliwi przyswojenie spożywanej ilości w całości.

    W przypadku sportowców intensywnie trenujących zastosowanie odnajdują napoje izotoniczne. W swoim składzie zawierają cenne węglowodany proste, a także minerały takie jak sód, potas, wapń, fosfor czy magnez. Wszystkie te związki są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów zachodzących podczas aktywności.

    Osmotyczność napoi izotonicznych jest zbliżona do ciśnienia fizjologicznego. Powyżej 300mOsm/l mamy płyny hipertoniczne. Tych nie należy stosować podczas treningów, ponieważ mogą wywołać dyskomfort ze strony układu pokarmowego.

    mineral-water-1532300_1920

    KILKA SŁÓW O OPTYMALNYM POZIOMIE SODU

    Wraz z utratą płynów obniżony zostaje prawidłowy poziom sodu w organizmie. W tym celu większość produktów specjalnego przeznaczenia zawiera w swoim składzie właśnie tę substancję. Należy jednak uważać na nadmiar.  W dzisiejszych czasach mnóstwo sodu dostarczamy wraz z pożywieniem. Zbyt duża podaż powoduje wzmożone usuwanie potasu z moczem, a to kolejno skutkuje obrzękami i kolokwialnie mówiąc wstrzymywaniem wody w organizmie.

    Ciężko w związku z tym ocenić, ile sodu w płynie nawadniającym powinno się znajdować. Delivier i Gundill uważają, że ok. 1,7 – 2,9 g/l, jednakże podkreślają, że zapotrzebowanie to ustalane powinno być indywidualnie. Specjaliści, prowadzący swoich sportowców bez problemu są w stanie ocenić ilość pierwiastka w diecie, biorąc pod uwagę rozpisany osobiście jadłospis, którego podopieczny przestrzega. Problem pojawia się u osób planujących swój sposób żywienia na własną rękę.

    Wiedząc, że prawidłowe nawodnienie zwiększa możliwości organizmu, aż chce się uzupełnić rezerwy ponad potrzeby organizmu. Niestety jest to bezcelowe. Wypijanie dużych ilości płynów przed treningiem skończy się przede wszystkim pełnym pęcherzem. Dodatkowo istnieje ryzyko uruchomienia procesów odwadniających. Inną kwestią jest to, że ciśnienie osmotyczne nie jest w stanie „przyjąć” więcej płynów aniżeli wynika to z fizjologicznych możliwości. Także w efekcie odradza się tego typu zabiegi.

    Temat nawadniania sportowców jest bardzo obszerny i pewnie niejednokrotnie do niego wrócimy. Podsumowując, osoby trenujące do 60min dziennie powinny nawadniać się wodą wysokozmineralizowaną. Kolejno wraz ze wzrostem intensywności powinny w diecie pojawić się napoje izotoniczne oraz w przypadku np. maratończyków hipertoniczne, spożywane pod kontrolą specjalistów.

    Aleksandra Łuczak – dietetyk sportowy