• Dieta
  • Przepisy
  • Suplementy
  • Trening
  • 10 SPOSOBÓW NA PŁASKI BRZUCH

    Autor : waldekpieniak
    29 lipca 2016

    Płaski i wyrzeźbiony brzuch niezależnie od pory dnia to marzenie większości z nas. Jak wspomóc treningi codzienną dietą, uniknąć wzdęć i przez cały dzień czuć się lekko i komfortowo? Poniżej zestawienie najważniejszych

    JEDZ UWAŻNIE

    Jak znaleźć 20 minut na posiłek, kiedy liczy się każda sekunda? Jeśli naprawdę nie możesz wygospodarować tyle czasu przy stole, zjedz przed komputerem albo w aucie, ale rób to powoli i uważnie. W efekcie jedzenia w pośpiechu połyka się przy okazji duże ilości powietrza oraz niedokładnie gryzie pokarm co prowadzi do obciążenia układu trawiennego, wzdęć i gazów. Co jeszcze zrobić, żeby uniknąć pochłaniania powietrza? Gryź dokładnie, do picia nie używaj słomki oraz unikaj żucia gumy.

    10-sposobow-na-plaski-brzuch-przejadanie

    NIE PRZEJADAJ SIĘ

    To jedna z najczęściej wymienianych przez dietetyków zasada zdrowego odżywiania. Zrezygnuj z 3 obfitych posiłków i zastąp je 4 – 5 mniejszymi. Jeśli Twój metabolizm funkcjonuje sprawnie i nie masz problemów z brakiem łaknienia, powinieneś wstać od stołu tylko lekko najedzony. Dopiero po kilku minutach odczujesz ile naprawdę zjadłeś. Nie dopuszczaj zatem do stanów silnego głodu, kiedy mogą puścić Ci hamulce i jedz regularnie co 3-4 godziny. Uzyskasz płaski brzuch i unikniesz spadków energii w ciągu dnia.

    fitness-863081_1920

    TRENUJ ROZSĄDNIE

    Spożywanie posiłków około treningowych o dobrych porach wpływa zarówno na efektywność jak i komfort treningów. Wzdęcia i uczucie dyskomfortu mogą pojawić się zarówno w sytuacji przejedzenia jak i głodu. W zależności od tego jak obfity planujesz posiłek, zjedz od 1 do 3 h przed treningiem. Unikaj ciężkostrawnych potraw i produktów bardzo obfitych w błonnik, które mogą zalegać długo w żołądku.

    UNIKAJ NAPOJÓW GAZOWANYCH

    Po pierwsze, kolorowe napoje gazowane zawierają ilości cukru dodanego, których nawet się nie spodziewasz. Regularne ich spożywanie zmniejsza wrażliwość organizmu na insulinę i powoduje zwiększenie masy ciała. Po drugie, zawarty w nich dwutlenek węgla wypełnia Twój układ trawienny powodując wzdęcia, gazy i odbijanie. Trzymaj się od nich jak najdalej, zyska na tym zarówno Twoja figura jak i zdrowie.

    10-sposobow-na-plaski-brzuch-stop-soli

    UNIKAJ SOLI

    W zależności od predyspozycji, nawet niewielkie zwiększenie podaży soli może powodować zatrzymywanie wody w organizmie i opuchliznę ciała. Jeśli zauważyłeś takie skłonności u siebie, ogranicz sól i postaraj się zastępować ją świeżymi lub suszonymi ziołami.  Już po kilku dniach odwyku odczujesz różnicę w smaku potraw, a po jakimś czasie prawie w ogóle nie będziesz musiał jej używać. W przypadku nadmiernego zatrzymywania wody w organizmie warto ograniczyć również produkty bogate w sód.

    UWAŻAJ NA PRODUKTY TYPU LIGHT

    Aby uzyskać słodki, atrakcyjny smak produktów light, producenci często zamiast cukru używają w procesie produkcji alkoholów cukrowych. Niestety w trakcie ich trawienia wytwarzane są gazy powodujące wzdęcia, a ich nadmierna ilość ma efekt przeczyszczający. Zwracaj uwagę na etykiety i unikaj produktów z zawartością ksylitolu, mannitolu, sorbitolu, erytrolu i izomaltu.

    CO Z TYM BŁONNIKIEM?

    Sprawa z błonnikiem jest skomplikowana. Prawda jest taka, że dyskomfort i wzdęcia może powodować zarówno niedobór jak i nadmiar tego składnika. Jak i ile zatem jeść? Przede wszystkim pamiętaj o tym, że błonnik usprawnia perystaltykę jelit głownie w związku z wiązaniem wody – w diecie wysokobłonnikowej musisz więc zadbać o odpowiednią jej podaż. W przeciwnym razie spożycie błonnika będzie miało odwrotny efekt i spowoduje silne zapacia.

    Szacuje się, że przeciętna, zdrowa osoba powinna spożywać ok. 40 g błonnika dziennie. Stawiaj jednak na błonnik rozpuszczalny, ograniczaj go w posiłkach przed treningiem i nie szalej z warzywami strączkowymi. Zwłaszcza te ostatnie mają silne działanie wzdymające – poza błonnikiem zawierają one bowiem rafinozy, cukry, których substratem w procesie trawienia jest duża ilość gazów.

    Dobre źródła błonnika rozpuszczalnego to: płatki i otręby owsiane, soczewica, jabłka, pomarańcze , gruszki, truskawki, orzechy, siemię lniane, fasola, groch, ogórki, seler i marchew.

    Błonnik nierozpuszczalny zawierają m. in. pełnoziarniste produkty zbożowe, ciemne warzywa liściaste, bakalie, owoce i warzywa.

    nawodnienie

    PIJ WODĘ!

    Prosty i niedoceniany lek na całe zło. Woda stanowi ok. 70% organizmu ludzkiego i jest kluczowym składnikiem wielu procesów w naszym ciele. Jest niezbędna do trawienia i wchłaniania pożywienia,  wydala szkodliwe produkty przemiany materii (mocznik, CO2, pot), reguluje rytm wypróżnień, reguluje temperaturę ciała, a także transportuje po organizmie tlen, składniki odżywcze i hormony. Jest absolutną podstawą sprawnego działania organizmu!

    Zapotrzebowanie na wodę wynosi 1cm3/ 1 kcal wartości energetycznej pożywienia. Przyjmując zatem 3000 kalorii dziennie należy wypić minimum 3 litry wody. Zapotrzebowanie to zwiększa się w przypadku choroby, wysokich temperatur i aktywności fizycznej. Jeśli do tej pory piłeś mało wody, pora to zmienić: możesz urozmaicić jej smak cytrusami, świeżymi ziołami czy mrożonymi owocami. Warto wypijać też 0,5 litra wody mineralnej (np. muszynianki), bogatej w magnez, wapń.

    OBSERWUJ SWÓJ ORGANIZM

    Jeśli często miewasz dolegliwości ze strony układu pokarmowego, warto dokładnie się temu przyjrzeć. Być może są pokarmy po których zawsze czujesz się źle i należy wyeliminować je z jadłospisu? Dobrym pomysłem może być też prowadzenie dziennika żywieniowego i notowanie zmian samopoczucia. Jeśli odżywiasz się zdrowo, dbasz o dostarczanie dużej ilości wody, warzyw i owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych i w dalszym ciągu źle się czujesz, skonsultuj się z dietetykiem. Prawdopodobnie powinieneś wykonać dodatkowe badania, m.in.  pod kątem bakterii helicobacter pylori, celiaklii czy nietolerancji pokarmowych.

    10-sposobow-na-plaski-brzuch-relax

    ZRELAKSUJ SIĘ

    Zespół jelita drażliwego (IBS) to dolegliwość diagnozowana u 10-20% populacji, objawiająca się zaburzeniami czynnościowymi układu pokarmowego, której przyczyny nie są do końca znane. Wśród nich wymienia się nadmierny stres, zaburzenia emocjonalne, depresję, przerost flory bakteryjnej (SIBO) czy przebyte infekcje. Mimo tego, że nie ma jednoznacznych badań na ten temat, ostatnio dużo mówi się o ogromnym wpływie samopoczucia i stresu na sprawne funkcjonowanie jelit. Niezależnie od tego czy to prawda, odrobina relaksacji na pewno nie zaszkodzi. Poświęć minimum godzinę w tygodniu na jogę, stretching lub inną formę zajęć rozciągających lub mentalnych, ćwicz prawidłowy oddech przeponą i znajdź chwilę na własne przyjemności. Zwolnij. Prawdopodobnie odczujesz różnicę.

    Weronika Stangierska: FORMA DOBRA