10 zasad redukcji tkanki tłuszczowej

Często osoby pragnące zrzucić kilka kilogramów ograniczają się wyłącznie do diety. Oczywiście sama taka praktyka potrafi przynieść zauważalne efekty, natomiast powszechnie wiadomo, że proces redukowania ilości tkanki tłuszczowej, czyli po prostu – odchudzanie działa najefektywniej, kiedy jest przeprowadzane w oparciu o zbilansowaną dietę oraz o regularną dawkę aktywności fizycznej. Jako że w obecnych czasach zdrowy tryb życia zyskał na zwiększonej popularności warto zapoznać się z kilkoma zasadami, które pomogą zabrać się za odchudzanie lepiej.

1. Po pierwsze – ujemny bilans spożywanych kalorii Zasada numer jeden to deficyt kaloryczny. To ile energii spożywamy w ciągu dnia będzie determinowało czy kalorie będą się gromadziły w naszym organizmie, co spowoduje że będziemy przybierać na masie ciała. Bez znaczenia jaki protokół żywieniowy wybierzecie, czy to będzie paleo, dieta balans czy ketogeniczna najważniejsza zasada mówi o tym, aby mniej dostarczać, niż pożytkować. Oczywiście tak naprawdę zdrowa dieta powinna być rzeczą wyjściową.

Efektywne chudnięcie zaczyna się tam, gdzie zwracamy uwagę nie tylko na te podstawowe składowe. Rzecz jasna możliwe jest tak zbilansować dietę na poziomie kalorii i makroskładników żywnością wyłącznie jałową w składniki mineralne i witaminy aby przynosiło to efekt. Możemy jeść wyłącznie białko w proszku, biały ryż i spożywać rafinowany olej i nadal chudnąć, ale po odpowiednio długim czasie takich praktyk nasz organizm zwyczajnie się zbuntuje.

2. Pogódź się z produktami tłuszczowymi Usilne eliminowanie tłuszczu z jadłospisu podczas diety redukcyjnej to jeden z częstszych grzechów głównych. Posiłki pozbawione tłuszczu charakteryzują się wyższym indeks glikemicznym, dodatkowo wysycają nas na krócej, a poza tym zazwyczaj smakują niezbyt dobrze, bo to tłuszcz jest tak zwanym „nośnikiem smaku”. Jest to zgubne, ponieważ pozbywając się tłuszczu stwarzamy sobie ryzyko sięgania po sól oraz cukier aby wydobyć z potraw więcej smaku.

W kwestii spożywania tłuszczu podczas odchudzania należy znaleźć zdrowy, złoty środek. Należy wyraźnie podkreślić, że zarówno duża jego ilość jak i całkowity brak nie będą dla nas korzystnym rozwiązaniem. Są bardzo skoncentrowanym źródłem dostarczanej energii, które podczas redukcji należy kontrolować. Najlepiej nie popadać w skrajności i dozować je tak, aby nie stwarzały kłopotów, a wręcz pomagały nam skutecznie kontrolować spożycie kalorii.

3. Nie zapominaj o białku Rozkład makroskładników jest również kluczowy. Gdyby to wszystko polegało wyłącznie na obliczeniu magicznej wartości dostarczanych kalorii, to osoby zajmujące się dietami straciliby pracę. Dlatego tak ważna jest odpowiednia podaż makroskładników. W kontekście skutecznego spalania rezerw tłuszczowych dobrze jest zainteresować się dietą wysokobiałkową. Dzięki odpowiednio wysokiej podaży protein będziemy mogli lepiej kontrolować nasz poziom łaknienia i poskromić ciągłe poczucie głodu.

Badania wykazują, że dieta redukcyjna dostarczająca odpowiedniej ilości białek zmniejsza ryzyko utraty masy mięśniowej podczas redukcji. To kluczowa kwestia podczas trwania tego procesu. Dzięki utrzymaniu masy mięśniowej na wysokim poziomie, spalanie energii na treningach będzie bardziej efektywne. Pozwoli to utrzymać nasz tonus mięśniowy na odpowiednim poziomie, dzięki czemu po procesie redukcyjnym nie będziemy zmuszeni czuć się uszczupleni. Dodatkowo białko to najbardziej sycący makroskładnik, przez co skutecznie eliminujemy problem łaknienia i głodu.

4. Zdrowy rozsądek to dobry pomocnik w procesie odchudzania Elastyczność to bardzo ważna zasada przy procesie redukowania nadmiaru masy ciała. Bardzo często już sam wyraz „dieta” wprowadza nam bardzo skrajne podziały jeśli chodzi o kierowanie się w całym procesie. Pojawiają się bardzo negatywne emocje w temacie jedzenia, wszystko staje się albo białe albo czarne, co gorsze przypisuje się łatki „zdrowych” lub „niezdrowych” produktów. Istnieje przeświadczenie o grupie magicznych produktów, których spożywanie gwarantuje sukces przy odchudzaniu. A czy aby zjedzenie zbyt dużej ilości gotowanego kurczaka z ryżem i brokułami nie zapewni nam nadwyżki kalorii?

W drugą stronę działa to identycznie – zjedzenie czegoś ogólnie przyjętego jako niezdrowe nie zatrzymuje całego procesu odchudzania, ponieważ istnieje bardzo duża szansa że ten produkt skutecznie spalimy podczas dziennych aktywności. Bez elastyczności i bez zdrowego rozsądku zabieramy sobie całą motywację do osiągnięcia upragnionego wyniku końcowego. Nie dostarcza to niczego dobrego, gdyż później zdemotywowani rzucamy się na słodkie przekąski czy fast-foody, które w sporych ilościach jeszcze bardziej odsuwają nas od celu. Definicja elastyczności powinna zawierać w sobie nic innego jak to, abyśmy potrafili łączyć ze sobą wszystkie grupy produktów bez katalogowania ich na „dobre” i „złe” pamiętając, aby cały czas pozostawać w deficycie. Zatem jeśli macie ochotę na coś mniej zdrowego nie odmawiajcie sobie, ale spożywajcie odpowiednią tego ilość.

5. Bycie zorganizowanym pomoże na drodze ku lepszej sylwetce Organizacja to bardzo szerokie pojęcie w czasie planowania okresu redukcji. Jedynie wybrany odsetek z nas to zawodowcy, taka jest prawda. To właśnie takie osoby mogą pozwolić sobie odmówić przyjemności wynikających ze spożywania mniej zdrowych produktów z uwagi na to, że sylwetka lub gospodarka energetyczna to coś nieodłącznego w ich zawodzie.

Dla przeciętego Kowalskiego, który wieczorem planuje zjeść niezdrową przekąskę lub spożyć bardziej kaloryczny napój najlepszym wyjściem byłoby po prostu to zaplanować i odpowiednio się do tego odnieść. Co to oznacza? Wystarczy, że do tego czasu będziemy sobie oszczędzać tych kalorii aby dalej pozostać na linii deficytu. Oczywiście takie zdarzenia najlepiej aby pojawiały się w kwestii wyjątków, a nie systematycznej reguły, ale gdy już macie ochotę to podchodźcie do tematu bez wyrzutów sumienia, zachowując się jak normalni ludzie.

6. Nie spiesz się Proces spalania tkanki tłuszczowej to bardzo złożony proces. Jeśli będziemy próbować przyspieszyć ten proces w efekcie zamiast progresu możemy uzyskać regres. Zaczniemy spalać tkankę mięśniową, a nie rezerwy tłuszczowe. Zbyt drastyczne zmniejszanie masy ciała to spory błąd jaki popełniają osoby chcące spalić nadprogramową ilość tkanki tłuszczowej. 0,5% masy ciała tygodniowo to podręcznikowe tempo chudnięcia aby pozostać „bezpiecznym” w całym tym procesie.

Nazbyt szybka utrata całościowej wagi ciała dostarczyć może szeregu niechcianych procesów metabolicznych, których zatrzymanie, a już co gorsze – cofnięcie może okazać się bardzo trudne. Zbyt radykalna i przeprowadzana zbyt długo dieta redukcyjna o niskiej kaloryce powoduje zmiany na poziomie gospodarki hormonalnej, które wpływają na cały organizm. Objawowo zjawiska są podobne do niedoczynności tarczycy, pogorszeniem funkcji kognitywnych, a w skrajnych przypadkach nawet objawy podobne do depresji. W takiej sytuacji pójście na dodatkowy trening, który mógłby pomóc w wygenerowaniu większego deficytu niestety jest mało prawdopodobne.

Ważne jest również odpowiednie nastawienie, ponieważ wierzcie lub nie, ale samo schudnięcie to wierzchołek góry lodowej – wystarczy trzymać się kilku ważnych zasad. Przysłowiowe schody zaczynają się gdy osiągniemy już wymarzoną masę ciała i stan ten chcemy utrzymać.

7. Zapanuj nad głodem Wygranie z poczuciem łaknienia to również kamień milowy w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Najgorsze co może się zdarzyć gdy złapie was niepohamowana ochota na coś niezdrowego, to posiadanie w swoim pobliżu przekąsek, takich jak chipsy, żelki, czekolady, ciastka czy paluszki. Ogromną pomocą będzie tutaj picie znacznych ilości bezkalorycznych płynów, co sprawi że wasz żołądek rozszerzy się lekko oszukując enzymy trawienne. Cenną poradą jest również aby zająć czymś głowę – książką, filmem, bądź nauką obcego języka. Sprawi to że „zapomnimy” o chęci podjadania i łatwiej wytrwamy do pory kolejnego posiłku.

8. Dalej dźwigaj dużo. Nie bój się dużych ciężarów Nie zmniejszaj używanych ciężarów, a umiejętnie obetnij objętość treningową. Mamy uszczuploną regeneracje, nasza dobowa kaloryczność uległa pomniejszeniu, zatem wszystkie działania powinniśmy zeskalować do nowych wartości. W temacie ciężarów z których korzystasz warto pozostać na zbliżonym pułapie co będzie odpowiednim motorem napędowym dla naszych włókien mięśniowych, które stale muszą wykonywać pracę pod napięciem.

Organizm w procesie redukcji dużo chętniej pozbył by się tonusu mięśniowego, niż rezerw tłuszczowych które są dla niego wygodną i bezpieczną formą zaplecza energetycznego, dlatego korzystając z podobnych wartości obciążenia zewnętrznego, którym ćwiczymy nie pozwalamy mu na to. Włączenie do planu treningowego ćwiczeń siłowych pozwala na efektywne budowanie atrakcyjnej sylwetki. Dzięki ćwiczeniom siłowym podczas redukcji ujędrniamy ciało i budujemy siłę, która przydaje się na pozostałych treningach o charakterze aerobowym. Ważne, aby plan treningowy nie kończył się wyłącznie na truchcie, basenie czy rowerze. Oczywiście możemy od tego zacząć, ale tak szybko jak to możliwe, powinniśmy wprowadzić również bardziej złożone formy aktywowania naszych mięśni do pracy.

9. Postaw na trening tlenowy Skuteczną metodą na spalanie tkanki tłuszczowej jest wykonywanie treningów kardio, czyli rodzaju aktywności opartej na pracy tlenowej. Przykładem może być bieg, jazda na rowerze, pływanie, bądź jazda na rolkach. Tłuszcz skutecznie spala się w warunkach tlenowych. Ćwiczenia te zauważalnie spalają kalorie oraz napędzają metabolizm co przyczynia się do procesu chudnięcia. W trening kardio powinniśmy kierować się tak zwanym pułapem tlenowym. Jest to wartość tętna wynosząca od 50% do 65% naszego własnego tętna maksymalnego. Im wyższe tętno, tym większa część energii pochodzi z paliwa mięśniowego, a nie z rezerw tłuszczowych.

10. Znajdź „złoty środek” który będzie pasował Tobie Kolejna ważna kwestia związana z redukcją to dobranie takiego planu żywieniowego i treningowego, aby wpisywał się w nasze indywidualne preferencje. Nie ma jednej, konkretnej i uniwersalnej dla wszystkich metody odchudzania. Jedni preferują kuchnie polską, inni dania śródziemnomorskie, a jeszcze inni włoskie. Jedna osoba będzie w stanie spożywać mięso trzy razy dziennie, inna natomiast będzie starała się dostarczyć białko ze źródeł roślinnych.

Jedni nie będą musieli odmawiać sobie niczego, nie mając żadnych problemów trawiennych ani tych związanych z nietolerancjami pokarmowymi. Inni będą musieli skrupulatnie dobierać produkty z których będą przyrządzać swoje posiłki z uwagi na eliminacje produktowe, o których muszą pamiętać. Jedna osoba zauważalnie zwiększy ilość aktywności fizycznej, skupi się na regularnym bieganiu oraz zapisze się na siłownię, a kolejna stwierdzi że uzyskuje świetne rezultaty samymi rewolucjami kuchennymi bez wsparcia ćwiczeniami.

Warto zatem poszukać rozwiązań szytych na własną, indywidualną miarę. Każdy z nas jest inny, każdemu z nas pomoże coś innego. Sztuką jest wyłącznie znaleźć ten złoty środek na całej drodze w kierunku wymarzonej sylwetki.

Na koniec warto powiedzieć o temacie, o którym zapomina wiele osób. „Reverse diet” czyli model powolnego powrotu do odpowiedniego pułapu kalorycznego na koniec procesu redukcji. Pozwoli to utrzymać wypracowaną sylwetkę dłużej. Bardzo częstym zjawiskiem jest dostarczenie zbyt dużej ilości kalorii zaraz po długim deficycie, co powoduje bardzo szybki przyrost siły związany z glikogenem mięśniowym co doprowadzić może do przeciążenia aparatu ruchu oraz całego układu nerwowego. Mając w pamięci powyższe zasady, możecie być pewni, że proces redukcji masy ciała przestanie się kojarzyć z rygorem, poddawaniem się, restrykcjami, zakazami oraz wielką głodówką. Stosując się do tego kompendium wiedzy o odchudzaniu z pewnością osiągniesz swój wymarzony, długo wyczekiwany cel.